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samedi 11 avril 2015

L'échauffement comme "préparation à l'état d'activité"

Comme vous le savez sûrement, je suis formateur à la Fédération Européenne de KARATE et Arts Martiaux Traditionnels (FEKAMT) et il m'arrive d'y croiser des intervenants de très grande qualité... Cela fait plusieurs fois que je peux suivre une intervention du Dr HUBERT TISAL et à chaque fois, ses interventions sont toujours une mine d'informations : accessibles, vulgarisées, éclairées par 40 ans de carrière comme professionnel de la santé ET comme sportif accompli! Cette fois, Le Dr TISAL nous parle de l'échauffement... Une bonne raison de partager avec vous ces informations!  



Note : Le Dr HUBERT TISAL est un spécialiste en Médecine Physique et de Réadaptation ainsi qu'en Médecine du sport - Attaché à l'Institut National des Sports - Il est l'un des pères de la médecine du KARATE (notamment pour ses travaux pionniers sur la coxarthrose des KARATE-KA) - Membre de la SFTS (Société Française de Traumatologie du Sport) - Membre de la Société Française de Médecine du Karaté (S.F.M.K.), il est également ancien médecin des équipes de France de Karaté, Taekwondo et Boxe Française... il connait donc les ravages que peuvent produire nos disciplines dans leur développement physique les plus intenses et surtout, c'est également un pratiquant émérite de KARATE puisqu'il a quelques 30 années de pratique... Autrement dit, il connait la passion qui peut animer un pratiquant... 


Sous l’angle de l’échauffement comme « préparation à l’activité », le docteur TISAL propose de décortiquer chaque grande fonction du corps (en rapport avec l’activité physique) et d’étudier sous l’angle pratique, les différents exercices que l’on propose habituellement en expliquant pourquoi ils sont bons ou à éviter, ce que l’on peut en retirer, comment les adapter et/ou les sécuriser et pour en tirer quelques grands principes, quelques grandes règles simples à appliquer e à systématiser… 

L’échauffement est une phase nécessaire et obligatoire de l’entrainement. Elle permet la préparation du corps à l’effort… Le corps en état de repos ne propose pas le même fonctionnement qu’en état d’activité physique intense. Chaque action, chaque geste est à mettre en regard du niveau de risque que l’on prend à l’effectuer. Il est rare sauf accident qu’un seul geste sportif soit à l’origine d’un traumatisme, en revanche, la répétition pendant plusieurs années, d’un mauvais geste/exercice peut avoir des répercussions importantes quelques années plus tard…

1 – L’absolue nécessité de l’échauffement !

La durée d’un échauffement ne peut descendre en dessous de 5 min. Si l’on prend les athlètes de l’INSEP qui sont des professionnels, qui vont travailler à haute intensité ou avec des charges importantes, parfois pendant 5h par jour, ces derniers, dans les « canons » de l’art, s’échauffent avec méthode et rigueur pendant 45 min. Nous n’avons pas besoin d’une telle rigueur mais pour autant nous pouvons nous en inspirer et le doser proportionnellement à la durée de l’entrainement, de l’âge et de la condition physique des participants. L’échauffement est le passage de l’état de repos à l’état d’activité. 

1.1 - Au niveau du cœur

L’état cardiaque de repos de l’individu dépend de l’entrainement et de l’âge du sujet:
  • 40 à 60 pulsations/minute pour un athlète professionnel… 
  • 50 à 70 pulsations/minute pour un sujet en bonne condition… 
  • 60 à 80 pulsations/minute pour un sujet normal… 
  • 80 à 90 pulsations/minute pour un sujet en mauvaise condition 
  • 90 à 110 pulsations/minute pour un enfant entre 1 et 8 ans 
  • 110 à 130 pulsations/minute pour un nourrisson 
A l’effort le cœur peut monter jusqu’ à 150, 160, 170 pulsations/minute… Soit le double ou le triple, le cœur est un muscle puissant mais qu’il faut préserver. Il faut donc ménager sa montée en charge. L’échauffement est donc nécessaire pour l’appareil cardiaque et dépend fortement de l’âge du sujet, de sa condition physique et du type d’effort que l’on va chercher à réaliser pendant la séance. 

1.2 – Au niveau de la respiration

Cela va peut-être étonner certains, mais le système respiratoire n’a pas de difficulté à s’adapter à l’effort. On peut ressentir une sensation d’essoufflement mais en réalité, c’est le cœur qui est à l’origine de l’essoufflement. Physiologiquement, l’appareil respiratoire est plus rapide à s’adapter que le cœur. Le système de ventilation d’O² et de CO² arrivera à absorber et rejeter toute la quantité d’air nécessaire mais c’est le cœur qui va saturer en premier. (Sauf cas de pathologie importante des poumons ou dégradation des poumons avancés chez les fumeurs). Pour vivre seul ¼ d’un poumon suffit à assurer les échanges gazeux respiratoires nécessaires à l’état de repos d’un humain. Dans certains sports de très haut intensité, le sportif ne respire pratiquement pas (haltérophilie, 100m) et cela ne l’empêche pas de performer. L’échauffement n’est pas une stricte nécessité si on se place uniquement du point de vue de la respiration.

1.3 – Au niveau musculaire

A l’état de repos : les muscles qui représentent entre 40% et 60% du poids de corps (en fonction des sujets) consomment 10% de l’O² absorbé par l’organisme (le cerveau en consomme également 10%, le système digestif 10%, etc…) – Les muscles sont irrigués en O² et nutriments par des capillaires sanguins. A l’état de repos les capillaires sanguins sont ouverts à hauteur de 1/10 ou 1/20 (tout dépend du muscle considéré), les autres sont fermés et ne sont pas utilisés. Au bout d’un footing de 20min, le débit sanguin qui a augmenté est consommé à 80% par les muscles. (Le cerveau et les autres fonctions ne consomment pas moins… mais le cœur pompe plus et envoie pratiquement tout aux muscles !). L’état musculaire de repos et l’état musculaire d’activité sont donc extrêmement éloignés. Il y a un gap important à franchir, et l’échauffement est donc une réelle nécessité pour non seulement éviter la blessure mais surtout permettre aux muscles d’être plus performants. 

1.4 - Les articulations

Les articulations sont des structures solides mais qui bougent, cela induit donc une certaine fragilité et certains mouvements peuvent faire « gripper » une articulation. Nous disposons d’un « lubrifiant naturel », une huile pour les articulations afin que les rouages de notre appareil articulaire fonctionnent sans à-coup : Le liquide synoviale. Ce liquide a tendance à stagner à l’intérieur d’une articulation si on ne bouge pas ou peu, avant l’effort, il faut donc le remettre en mouvement pour le faire circuler. Par ailleurs la synovie se fluidifie avec la température. Plus le corps chauffe, plus la synovie est fluide et plus elle joue un rôle efficace dans l’articulation. Les articulations sont fragiles et soumises à des contraintes trop fortes, elles s’usent prématurément. Indépendamment du risque d’accident grave (fracture, luxation), des mini-traumatismes répétés entraînent invariablement une arthrose précoce qui peut nuire gravement à la mobilité et au confort du sujet. 


Même si on observe de manière rarissime des accidents chez des sportifs de 20 ans non échauffés, l’échauffement est nécessaire pour tous, à tout âge et pour toutes disciplines sportives (ou activités physiques présentant une certaine intensité : déménagement, jardinage,…). L’échauffement est une préparation à l’effort qui : 
  1. Permet de préparer le corps à l’activité pour être dans les meilleures conditions de performance. 
  2. Permet de diminuer le risque de blessure pendant l’entrainement. 
  3. Permet une prévention dans l’usure sur le long terme de l’appareil musculo-squelettique. 

2 – Principes de l’échauffement 

2.1 - Au niveau de l’intensité 

Si l’échauffement fatigue, il entame les réserves et risque d’être contre-productif. Il faut donc travailler à l’échauffement à la juste intensité. Quelles sont les indicateurs de la bonne intensité d’un échauffement : 
  • Au niveau des sensations : Sur une course par exemple… personne ne doit être essoufflé, les plus sportifs comme les plus en difficulté doivent être « à l’aise », « cool »,… Les sujets ne doivent pas « peiner ». (Si le groupe est hétérogène, il est donc peu probable que l’échauffement adapté soit à la même intensité pour tous…) 
  • Au niveau physiologique : Un bon indicateur est la fréquence cardiaque (elle n’est pas toujours mesurable en direct, mais prendre son pouls est assez simple et les cardio-fréquencemètres se sont démocratisés). 
    • La fréquence de repos d’un sportif est une donnée stable et fiable. Il faut partir de là.
    • La fréquence maximale est également un bon repère (Fréquence Cardiaque Maximale théorique = 220-age du sujet, à défaut de la mesurer dans un institut spécialisé où lors d’un test d’effort)
    • Pour un sujet d’une vingtaine d’année de condition physique normale, 120 pulsations/minutes est un échauffement pertinent soit environ 50 à 60% de la FCMT. 

2.2 – Mouvements à éviter – Exercices à privilégier : Préservation des articulations

Au cours de l’échauffement, des gestes de type « sauts », « flexions », ne pas y aller « au max »… (surtout à partir d’un certain âge), c’est improductif et éventuellement risqué. Pas de recherche de puissance ou de vitesse mais uniquement de la mobilité sans chercher les amplitudes. 

Certains sportifs ont besoin de travailler dans les amplitudes maximales : et parmi eux, les danseurs/danseuses et pratiquants d’arts martiaux sont en bonne place… Il est donc normal de chercher à travailler les amplitudes maximales pour s’y préparer… MAIS ! MAIS à l’échauffement, il s’agira toujours de venir progressivement récupérer son amplitude maximale et non de l’augmenter. Augmenter sa souplesse ne peut en aucun cas se faire dans une séance d’échauffement (les étirements ont un effet antalgique qui entraîne une anesthésie et favorise le risque de blessures !!!). Les assouplissements (pour gagner en amplitude) ne peuvent se faire que dans des séances dédiées, régulières et avec des exercices spécifiques et appropriés. A l’échauffement, même pour des pratiquants d’arts martiaux, on se contentera de chercher à récupérer l’amplitude articulaire. 
  • Au niveau des genoux
    • En flexion/extension : On peut descendre à la vitesse que l’on veut, mais on ne peut pas se relever aussi vite (pour la protection des ménisques). Les ménisques sont des « coussinets » présents pour ajuster la surface des tibias (plates) et des fémurs (sphériques). Ces coussinets bougent en même temps que les genoux se plient et se tendent mais ils ne peuvent se coincer que lorsqu’on se relève.
    • Les fameux « petits ronds » avec les genoux : C’est inutile, ce n’est pas très dangereux mais improductif : (inutile, pas très dangereux). Le genou n’est anatomiquement pas fait pour aller sur les côtés… Chercher à « l’assouplir » dans ce sens-là est un « non-sens ». Les tendons du genou sont très solides et il n’y a pas grand risque à « faire des petits ronds » à part perdre son temps.
    • Les meilleurs échauffements pour les genoux restent des mouvements de flexion/extension avec petite amplitude (avec les mains sur les genoux pour la protection des lombaires). Ce genre de mouvement permet une bonne lubrification, et il n’y a aucun risque tant que le mouvement est continue…
    • Au niveau des grands mouvements de flexion-extension ils sont possibles mais attention à ne pas se relever brusquement et à froid sur les premières répétitions. 
  • Au niveau des hanches
    • La hanche est une articulation sphérique : tous les degrés de liberté sont permis mais pas toutes les amplitudes… 30° vers l’arrière, 90° vers l’avant, 45° vers le coté, et 15° vers l’intérieur…
    • Dans la mesure où les pratiquants d’arts martiaux « pied-poing » et notamment de KARATE développent au-delà de la normale une coxarthrose de la hanche (usure prématurée de l’articulation entraînant à terme le plus souvent la pause d’une prothèse…) Un peu de prévention est nécessaire. En particulier, la recherche d’amplitude extrême dans les mouvements circulaires et latéraux (MAWASHI GERI ou équivalent) des techniques de jambes est à l’origine de nombreuses pathologies de la hanche. 
De manière générale, une articulation se détériore quand on la surmène (beaucoup de petits chocs à répétitions) ou qu’on la casse (un seul choc violent). Quand on commence à avoir des douleurs articulaires, c’est le signe que la pathologie est déjà relativement avancée. Dans ce cas, la conduite à tenir est la suivante : 
  • Il faut se rééduquer, s’entretenir, le plus longtemps possible et passer à une prothèse le plus tard possible. 
  • Il ne faut surtout pas stopper l’exercice physique : arrêter veut dire perdre de la mobilité et l’absence de mobilité accentue l’arthrose. 
  • Il ne faut pas non plus essayer de récupérer ce qui est perdu car cela voudrait dire encore « choquer » l’articulation et donc perdre à nouveau en mobilité. 
  • Encore une fois, il s’agit de chercher à aller au bout de ses amplitudes maximales sans rien perdre mais sans chercher à regagner, à forcer… 

  • Au niveau du dos : La colonne vertébrale est constituée de 3 segments : thoracique, cervicale et lombaire (le sacrum est un 4ème segment mais les vertèbres y sont soudées). Chaque segment nécessite un traitement particulier
    • Le cou (7 vertèbres cervicales) : il est très mobile donc très fragile… mobiliser le cou dans toutes les directions mais sans recherche d’amplitudes pour échauffer tous les muscles. Il faut au moins 5 min pour échauffer les muscles…. Les vertèbres cervicales ne proposent pas « naturellement » un mouvement exclusif de rotation ou de flexion latérale, les mouvements se doivent d’être combinés afin de travailler dans le sens naturel de l’articulation. 
Autre point général : on n’assouplit pas une articulation déjà souple – La mobilité d’une articulation implique sa fragilité (poignet, cou, épaule…). Il faut donc échauffer et préparer l’ensemble des muscles autour de l’articulation mais jamais en cherchant les amplitudes maximales. 
    • Les vertèbres dorsales/thoraciques (12 vertèbres) : Elles ne posent pas trop de problème a priori ; Sauf si on porte des charges lourde de manière répétée... C’est une zone extrêmement difficile à malmener. Si il y a des blessures à 45 ans, c’est qu’il y a eu erreurs de gestes ou de postures pendant 30 ans… 
    • Les lombaires (5 vertèbres): Ce sont les vertèbres les plus fragiles car elles portent tout le poids de la partie supérieure du corps. Elles ont par ailleurs une très bonne mobilité ce qui rend chaque mauvais geste dangereux. 
      • Il faut déjà avoir en tête que les ischio-jambiers (muscles de l’arrière de la cuisse) et que le psoas (muscle de l’intérieur de la hanche) s’attachent au bassin et aux lombaires. Si ces muscles manquent de souplesse, le bassin devient solidaire des lombaires et à chaque choc (courses, sauts, etc… ) les vibrations se transmettent avec moins d’amortis dans les vertèbres et donc dans les disques intervertébraux. Des muscles du bassin souples protègent les lombaires.
      • Des abdominaux toniques sont la meilleure garantie de protéger correctement sa colonne. Plus on travaille de manière intense, plus il faut avoir un gainage posturale à la hauteur de ses ambitions. 
      • Au niveau des mouvements, une règle simple : les vertèbres dans des mouvements vers l’arrière ne sont pas un problème (sauf exception rarissime), il n’y a aucun risque que les épines vertébrales se touchent et donc entraînent une arthrose ou usure prématurée. Donc se pencher en arrière n’est pas dangereux en soi, (ou tenter de poser les épaules au sol lorsque l’on est assis sur les talons par exemple…) – Le risque survient vers l’avant et uniquement lorsqu’on se relève. Quand on se penche vers l’avant, l’écrasement des viscères force l’expiration, ce qui induit une contraction des abdominaux qui protègent naturellement les vertèbres. En revanche lorsque l’on se relève, l’angle dans lequel les vertèbres se trouvent peut entraîner une compression (pincement) des disques. La compression répétée de ces disques peut entraîner à terme sa fragmentation (hernie discale), source de bien des problèmes de dos. 
      • Il est impératif de conserver en permanence l’alignement du bassin et de la colonne lombaire d’une part et de toujours gainer les abdominaux lorsqu’on relève le tronc d’une flexion vers l’avant. 
  • Au niveau de l’épaule 
    • On n'assouplit pas une articulation déjà souple. L’épaule bénéficie d’une très grande mobilité (il y a 4 « articulations dans l’épaule) ce qui la rend très fragile.
    • Il est peu recommandé de travailler avec les épaules au-dessus de l’horizontal. Tout du moins, il faut éviter les charges lourdes ! Par chance sur ce point, les arts martiaux exigent le plus souvent que les coups de poings soient donnés les épaules basses ce qui est à la fois un facteur de puissance mais aussi de longévité de l’épaule !!! 

3 – Puis viennent inévitablement les « étirements »… 


Sans rentrer dans des détails qui dépasseraient le cadre de ce compte-rendu, un muscle ne peut s’étirer que s’il est relâché… au moins un bref instant… donc pas en contraction (les fentes avant n’assouplissent pas !!) 
Attention aux postures d’étirements : lorsqu’on étire toute une chaine musculaire : c’est l’endroit le plus souple qui s’étire, pas le muscle le plus raide et le plus puissant…. Exemple typique : debout penché vers l’avant, on essaie d’étirer son mollet en tirant sur le bout du pied… C’est un non-sens, déjà parce que les fléchisseurs des bras sont moins puissants que les tripes suraux (mollets) ensuite parce que dans la chaîne « BRAS-DOS-JAMBES » qui relie tout cela, les muscles les plus faibles sont les carrés des lombes, ni les ischio, ni les mollets, ni les grands dorsaux, ni les triceps brachiaux, c’est donc ces derniers qui vont s’étirer en premier… 
Certaines positions ne sont pas adaptées à toutes les anatomies… Il faut donc prendre les exercices utiles pour soi. Et toujours respecter la règle de la non-douleur. 

Il faut mettre en place des stratégies d’entrainement qui préserve le pratiquant sur le long terme (même si un jeune de 20 ans peut en pratique ne pas s’échauffer, etc… ce qu’il ne fait pas à 20 ans se subira à 40 ou 50 ans… Attention donc à sensibiliser les jeunes pratiquants spécifiquement sur des nécessités qu’ils ne pourront comprendre que dans quelques années… 

Plus d’éléments sur les étirements : consultez ce compte rendu d’une autre conférence du Dr TISAL


4 – ...et les traditionnels « abdos »... 

On peut donner de nombreux éléments sur les abdominaux, vous pouvez d’ailleurs trouver des éléments plutôt fournis dans un autre article ici!

En premier lieu, il convient de s’interroger sur la posture : Allongé sur le dos, jambes fléchies : les muscles sont au repos ! Aucune tension 

Prenons 2 exercices typiques que l’on voit régulièrement pratiquer… 
  • Les battements : Plus on descend, plus la difficulté musculaire augmente… Mais plus on descend plus la charge exercée et la tension augmentent exerçant ainsi une traction sur les lombaires forçant à creuser le dos… La règle est simple : Au-delà de 45° de vertical, l’effet musculaire est faible… en-dessous la charge est importante : La bonne inclinaison est donc la plus basse qui permet de ne pas ressentir de douleur. La règle de la non-douleur en la matière est un bon moyen de dosage de l’exercice. S’il y a douleur alors l’exercice n’est pas adapté au pratiquant. Le professeur devrait lui proposer une variante. Plus on est efficace, plus on prend de risque, il faut donc un dosage correspondant à la musculature, l’entrainement, l’âge du pratiquant… 
  • Les crunch : faire le maximum de répétitions mais sans perte de qualité, sans à-coup, mieux vaut stopper une série que de saborder le mouvement. Qu’est-ce qu’un mouvement de qualité : il faut pouvoir maintenir une position verrouillée sans que les lombaires rentrent en hyper-lordose… (bas du dos creusé). Il faut donc en permanence chercher l’entrée de la zone rouge sans y pénétrer… 
Enfin les exercices de gainage statique ou stato-dynamique sont fondamentaux et excellents. Ils diminuent le risque de blessures, renforcent les abdominaux comme muscle posturaux, évitent les mauvais mouvements ou les à-coups et s’arrêtent dès que le pratiquant n’a plus les moyens de les faire… 

5 - Et l’hydratation ??? 

L’hydratation est parfois nécessaire pour éviter la contre-performance mais pour des séances de moins d’une heure, l’hydratation n’est pas une absolue nécessité. Au-delà, non seulement le manque d’hydratation est nocif pour le muscle, parfois dangereux pour le sportif, mais c’est aussi un facteur de baisse de la performance. Pour des entraînements longs, un verre d’eau toutes les 15 min est un volume normal… Mais il s’agit surtout d’une habitude à faire prendre (facteur éducatif, apprendre à s’hydrater souvent) aux élèves surtout les plus jeunes. Il est parfaitement inutile dans les arts martiaux de s’hydrater toute les 10min pour un entraînement de 2 heures… A la manière d’un tennisman surtout en intérieur. En extérieur, la chaleur peut évidemment jouer sur les pertes d’eau et il convient d’adapter son hydratation aux conditions climatiques 

En conclusion ? 

Attention aux erreurs du passé !!! Attention aux habitudes dans les DOJO !!! Attention aux mouvements traditionnels que tout à chacun répète sans s’interroger… Les connaissances ont prodigieusement évolué et continuent d’évoluer. Il ne faut pas hésiter à abandonner certaines pratiques quand on sait qu’elles sont mauvaises… 

Nous avons un capital-santé, nos articulations sont plus ou moins parfaites, certains mouvements le consomment plus vite. Il n’y a que quelques rares mouvements qui sont « dangereux » en une fois, la plupart du temps, c’est la répétition d’un mauvais geste pendant des années qui va entraîner une usure puis une arthrose… 

C’est aussi la forme de travail (low impact, high impact) qui peut induire un risque ou au contraire l’effacer… Lorsqu’on travaille à l’échauffement, pas besoin de chercher la performance, de chercher les amplitudes, de chercher la puissance, la plupart des gestes si ils respectent anatomiquement les articulations, ne sont pas dangereux si ils sont travaillés sans charge avec intensité modérée et gradations progressives au cours de la séance… 

Finalement beaucoup de bon sens, quelques connaissances basiques, 2 ou 3 vigilances (lombaires, ménisques…) de tous les instants peuvent largement permettre de préserver son capital-santé afin de pratiquer mieux mais surtout LONGTEMPS !!!

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