Arts Martiaux et Santé : pour une pratique saine sur le long terme!

Au cours de la formation des instructeurs de KARATE de la FEKAMT pour laquelle j'interviens comme formateur, nous faisons intervenir chaque année un spécialiste de la médecine du sport et de la médecine de réadaptation et en particulier dans le domaine des arts de combat. Quand on peut au passage profiter d'une sommité comme le Dr TISAL, on saute sur l'occasion. Cette année, il a abordé 3 grands thèmes : 

• La traumatologie des disciplines de percussions
• Les étirements
• L'arthrose

Petit résumé de son intervention basée sur ma prise de note!

Note : Le Dr HUBERT TISAL est un spécialiste en Médecine Physique et de Réadaptation ainsi qu'en Médecine du sport - Attaché à l'Institut National des Sports - Il est l'un des pères de la médecine du KARATE (notamment pour ses travaux pionniers sur la cox-arthrose des KARATE-KA) - Membre de la SFTS (Société Française de Traumatologie du Sport) - Membre de la Société Française de Médecine du Karaté (SFMK), il est également ancien médecin des équipes de France de Karaté, Taekwondo et Boxe Française... il connait donc les ravages que peuvent produire nos disciplines dans leurs développements physiques les plus intenses et surtout, c'est également un pratiquant émérite de KARATE puisqu'il a quelques 30 années de pratique... Autrement dit, il connait la passion qui peut animer un pratiquant... 

INTRODUCTION

Dans une pratique sportive, il y a toujours des blessures : accidents de pratique ou blessures d'usure, le but de l'intervention est de diminuer les risques…

• Les risques ne sont pas les mêmes dans une pratique "sportive / performance / compétition / combat" (entre 10 et 15% des pratiquants, pratiquants plutôt jeunes) et une pratique loisir / tradition / santé & forme. 
• La compétition / la pratique intensive est un laboratoire qui donne de nombreuses informations (notamment sur l'intensité de la pratique) mais qui entraîne des pathologies et des risques parfois spécifiques qu'il ne faut pas confondre.

La conférence porte principalement sur 2 grands domaines:

• La traumatologie des sports de combat. 
• Les étirements. 

En préambule, Hubert TISAL rappelle que la science des "étirements" est récente et a radicalement évolué en 50 ans. Lorsqu'il a commencé sa pratique médicale et sportive, les seuls athlètes qui "cherchaient à s'assouplir" étaient les KARATE-KA et les danseurs… Le Yoga n'était pas encore aussi populaire. Les arts martiaux étaient limités à Karaté / Judo / Aikido… Puis les étirements se sont développés pour l'ensemble des sportifs, pas seulement comme une pratique d'assouplissement mais aussi une pratique d'entretien, de récupération, de préventions des blessures… Aujourd'hui les étirements sont en train de devenir une pratique de prévention pour des pathologies telles que l'arthrose, qui contribuent à éviter la perte de mobilité… …et qu'il faut pratiquer TOUTE SA VIE! Entretenir sa mobilité tout en préservant sa stabilité articulaire présente un intérêt global pour la santé à tout âge de la vie. 

1 / La TRAUMATOLOGIE

La traumatologie des sports de combat est à mesurer l'aune du type de pratique. En effet, si la pratique de combat / compétition renseigne sur une certaine typologie de blessures, elle n'est pas strictement équivalente à une pratique loisir / entretien. 

1.1. - Sur la pratique liée à la compétition et aux combats, la principale traumatologie reste sur les disciplines de percussions : Boxe, Taekwondo, Karaté, Kung-Fu.

• Attention : le sujet qui se blesse dans ces disciplines n'est pas forcément celui qui reçoit le coup, mais très souvent également celui donne le coup.
• Si on prend comme exemple le KARATE (que l'on transposera aux autres disciplines) : il y a 6% de blessures graves en combat (au sens où le sujet ne peut pas reprendre le combat). Autrement dit, les risques traumatiques sévères sont relativement faibles. 
• Sur la localisation des blessures : 
• 60% des blessures se concentrent sur la tête et le cou : le nez est la zone la plus touchée. La tête peut être protégée mais ce n'est pas forcément simple à mettre en œuvre sans faire évoluer la discipline ou en interdisant/favorisant certaines techniques.
• 6% des blessures portent sur les mains / les poings => le pouce est très souvent touché. La prévention là encore commande de garder le poing bien fermé (habitude à développer chez les plus jeunes pratiquants), et bien sûr l'utilisation des gants / mitaines / protections adaptés à la discipline. 
• 9% des blessures portent sur les pieds et chevilles => la plus fréquente reste le choc direct sur le dessus pied, il génère un œdème très douloureux mais pas le plus souvent sans gravité. Là aussi il y a des protections…. Les abrasions dessous le pied (en général près du pouce) sont aussi très fréquentes => Ces blessures sont sans gravité mais invalident la pratique pendant plusieurs semaines parfois, le durcissement et épaississement de la peau n'est pas nécessairement une bonne idée car c'est en général toute la corne qui part produisant une abrasion plus étendue et plus douloureuse. Là encore, faire usage des protections adaptées en cas de pratique intensive et répétée. 
• Sur le long terme, ce type de pratique peut développer une arthrose prématurée… mais parfois une arthrose n'est pas douloureuse et si on ne s'arrête pas de bouger, on conserve la fonction… Il s'agit de gérer une certaine forme d'usure, garder la fonctionnalité et conserver les bénéfices de la pratique sportive… En effet, une pratique sportive intensive peut générer un risque qu'il faut gérer et potentiellement développer une petite pathologie mais l'absence de pratique sportive comporte également des risques en général plus importants et nocifs pour la santé sur le long terme… 

1.2 - Sur la pratique loisir, les blessures liées aux chocs directs sont moindres. On retrouve beaucoup plus des blessures d'usures de type musculo-tendineuses (entorses, déchirures, tendinites, arthroses….) 

• Pour ce type de blessures, il faut considérer le corps selon une approche mécanique :
• Chaque articulation est constituée de plusieurs "pièces".
• Chaque pièce est caractérisée par une tolérance d'usure…
• Le corps s'auto-répare tant qu'on ne dépasse pas la tolérance d'usure. 
• Si une douleur apparaît, c'est que globalement la pratique n'est pas adaptée ou est déséquilibrée, il faut donc adapter le dosage, les quantités, l'entretien, la récupération….
• Pathologie en fonction de la localisation : 
• Rachis lombaire : La cause est principalement phylogénétique : le passage du 4 pattes à debout a généré un surcroît de contrainte dans la région lombaire. Il est donc normal d'avoir "un peu mal" au dos… Un bon repère : une douleur lombaire ne doit jamais dépasser la douleur que l'on peut faire disparaître par quelques étirements… sinon cela traduit une usure anormale des articulations. 
• Lorsque l'on réalise des coups de pieds à répétions, les sollicitations du bassin sont accrues et génèrent donc des douleurs lombaires… Elles sont normales si on gère le risque avec étirements et un entretien adapté. 
• En revanche la douleur aiguë en région lombaire traduit plutôt une souffrance du disque (les disques intervertébraux sont vieux à partir de 20 ans, c'est un dispositif assez sophistiqué (noyau + gel + eau). Le disque joue le rôle d'amortisseur … Quand on se tient bien droit, la pression est équi-répartie sur le disque, pas de problème. Mais dès qu'on se penche, le disque est comprimé d'un côté et relâché de l'autre, cela pousse le noyau à se déplacer
• La meilleure prévention reste donc d'éviter les mouvements à risques notamment par la contraction abdominale active.
• La contraction abdominale active. La contraction abdominale se fait naturellement dans la phase expiratoire…
• A l'inspiration : le diaphragme s'abaisse , repousse les abdominaux qui se relâchent. 
• A l'expiration : le diaphragme se relâche et les abdominaux sont contractés. 
• En réalité, dès que l'on fait un mouvement qui sollicite la colonne : on devrait être contracté au niveau abdominal même en phase inspiratoire…. (sur un sport explosif cela ne pose pas de problème puisque le mouvement est de courte durée, on n'est pas gêné dans la ventilation) - Donc on a une respiration moins fluide et moins ample… Mais la colonne est parfaitement protégée. Sur un effort lent et durable de portage par exemple, cela pourrait poser un problème. Il faut donc adapter la posture de sorte à garder une colonne aussi droite que possible. 
• En cas de blessures musculaires ou tendineuses : la blessure en elle-même n'est pas un problème en soi. Le problème est la cicatrice qui va générer des douleurs rémanentes, il faut donc IMPÉRATIVEMENT respecter la période de soin, la phase d'arrêt, la phase de rééducation, la phase de reprise progressive… Avoir pour repères les 2 délais suivants : 
• Les blessures musculaires : rien ne guérit en moins de 1 mois et demi. 
• Les tendinites : il faut au moins 1 an pour s'en débarrasser progressivement. 
• Attention aux risques de sur-blessures - il faut laisser une lésion se réparer et ne surtout pas reprendre trop tôt. Car le risque est de transformer une lésion simple en une pathologie grave et surtout durable. Dans tous les cas, la prévention se fait souvent en travaillant uniquement dans la zone de travail "non-agressive". 
• Pour l'épaule : pas plus haut que l'horizontal : aucun problème a priori (notamment pour éviter le sus-épineux, les problèmes de la coiffe des rotateurs, les capsulites rétractiles, etc…) En revanche, à chaque fois qu'on travaille les épaules levées ou les bras au-dessus de l'horizontal, on a un risque d'usure, il faut vraiment limiter au maximum le travail en élévation. 
• Pour le coude : la tendinite n'est pas très grave, les petits tendons du coude peuvent s'inflammer très vite. L'infiltration peut être une bonne solution, on peut continuer à travailler… On peut faire une opération, ce n'est pas un problème, les tendons se remettent très bien… 
• Pour le tendon d'Achille : éviter l'infiltration et l'opération, il s'agit plutôt d'une rééducation prenant en compte tout l'environnement : chaussures, étirements, postures, charges trop importantes… Revoir tout l'environnement. Un tendon d'Achille blessé : au moins 3 mois - corrections de tous les facteurs de risques et une bonne année pour disparition complète de la lésion. 
• Les blessures graves sont rares… les blessures courantes se soignent très bien, mais IL FAUT RESPECTER LES TEMPS DE GUERISON
• Repos pendant la phase aiguë… .
• S'interroger sur les causes de la blessure
• Correction du mauvais geste
• Renforcement des muscles trop faibles
• Ecouter son corps en permanence… 
• Dès qu'une petite douleur vous chatouille, n'attendez pas la blessure, traitez-la dès le début pour éviter l'accident… la petite douleur est le début d'une usure que l'on peut corriger très tôt… 

2 - Les ETIREMENTS

Equilibre Articulaire

Pour qu'une articulation fonctionne bien, elle doit rester "en équilibre" toute sa vie…. 

• Equilibrer par rapport à son utilisation : Ne pas s'en servir la rend raide, s'en servir trop loin et trop fort la rend fragile.
• Equilibrer par rapport aux différents mouvements qu'elle permet : une sur-utilisation d'une articulation dans une seule direction va déséquilibrer tout l'appareil musculaire autour de cette articulation : renforcement des muscles sur-sollicités mais également enraidissement… les muscles antagonistes aux contraires vont se retrouver souvent lâches et hypotoniques
• Plus on travaille un muscle en force, en contraction… plus on gagne en puissance mais plus on perd en souplesse… donc il faut étirer… 
• Plus on étire un muscle en longueur, plus on gagne en souplesse et en mobilité mais plus on augmente la fragilité… donc il faut gainer, stabiliser…
• L'apparition d'une raideur dans un muscle à plus forte raison une raideur récurrente signale qu'une évolution dans l'utilisation de l'articulation apparaît et donc qu'un déséquilibre est en train de se construire… 

Amplitude articulaire

• En terme de souplesse, il est inutile de copier les amplitudes d'autrui. Les amplitudes articulaires sont définies par plusieurs paramètres : 
• Surfaces articulaires (la forme des os)
• Les ligaments, les tendons, les capsules et tous les tissus conjonctifs autour de l'articulation. 
• Les muscles.
• Or seule la souplesse musculaire se travaille… Vouloir 'assouplir' en travaillant contre les surfaces articulaires (chocs) ou en tirant sur les tendons ou la capsule revient à abîmer l'articulation et à augmenter le risque de blessure… Donc tout le monde ne peut pas atteindre les mêmes amplitudes articulaires. 
• En revanche, un bon repère est la souplesse que chacun a autour de 20 ans. Il n'y a pas de raison physiologique à la perte de souplesse. Il s'agit même d'un enjeu de santé que de conserver ses amplitudes articulaires toute sa vie. Si on n'entretient pas une articulation, on perd de la souplesse, mais ce n'est pas une fatalité. En mobilisant intelligemment et régulièrement ses articulations, en évitant de "charger l'articulation" dans les grandes amplitudes mais en favorisant la mobilité sur l'ensemble de la course articulaire, en renforçant la stabilité de l'articulation, il est possible de conserver mobilité et souplesse toute sa vie. 
• A contrario, si on ne fait rien de particulier, alors la souplesse se perd. Si on perd la souplesse, alors on bouge dans des amplitudes moins grandes, ce qui revient à user localement plus rapidement les articulations. On ne protège ni les muscles, ni les tendons.
• Il faut considérer ses articulations comme des compte-tours…
• Distinguer l'amplitude maximale (course maximale du mouvement articulaire) de l'amplitude moyenne liée à la nature de l'effort… 
• Plus l'amplitude moyenne est grande plus la course sur laquelle s'use une articulation est grande est donc l'usure est mieux répartie. 
•  Nous ne sommes pas égaux devant de la souplesse : 
• Elle dépend de l'âge : les enfants et adolescents sont plus souples pour faciliter la croissance. 
• Elle dépend du sexe : l'homme a 35% de masse musculaire en plus donc plus raide… la femme est par ailleurs plus souple aussi par les hormones féminines
• Elle dépend de facteur génétique héréditaire. 
• Les hyperlaxes ne doivent pas s'étirer, jamais!!! Ils sont déjà trop mobiles, ils doivent se muscler… 

Intégration dans la préparation physique 

• On ne gagne rien en musculation, en souplesse, en cardio à 1 fois par semaine, tout au plus on conserve et encore… à condition d'avoir une activité physique autre… 
• Pour gagner sur une qualité physique (mini 3 fois par semaine), il faut de la régularité, les étirements n'échappent pas à la règle. 3 à 6 fois par semaine pour les sujets peu souples. 
• On ne peut pas renforcer un ligament donc inutile de forcer… 
• Genoux (les petits ronds, inutile)
•  Chevilles (flexion latérale, un non-sens…) 
• On exploite donc la mobilité dans les directions prévues par l'articulation et on sollicite les muscles… 

Les mouvements

• Position efficace : il est essentiel de bien connaitre et bien comprendre les exercices et ce, avec précision. Certains exercices deviennent moins efficaces voire inutiles s'ils sont mal exécutés. Les positions sont précises, le corps doit être à l'écoute, pour sentir correctement l'étirement sur le bon muscle. D'ailleurs, n'hésitez pas à consulter une planche anatomique. 
• Durée suffisante : un étirement ne devrait pas faire moins d'une minute et pour en tirer les bénéfices 2 voire 3 min. 
• Fréquence suffisante : 3 à 6 fois par semaine
• Effets visibles : Les progrès doivent s'évaluer… Avoir une évolution visible : les délais dépendent du muscle : quadriceps en 2 ou 3 semaines, ischio plus tonique donc plus long, 6 semaines, mollets 4 ou 5 semaines… mais au bout de 2 à 3 mois, les progrès doivent être significatifs, si ce n'est pas le cas, alors les exercices sont inadaptés ou mal exécutés. 
• Sectoriser les étirements pour rentabiliser la séance
• 60% sur les membres inférieurs en premier : les étirements des membres inférieurs protègent les articulations des contraintes et tensions or ces articulations sont prioritaires car toute perte de mobilité sur les chevilles, genoux, hanches est extrêmement invalidante. L'entretien des membres inférieurs est plus important car les conséquences dans la vie au quotidien sont beaucoup plus graves et invalidantes… 
• 30% sur le rachis : la colonne doit être protégée et préservée notamment à cause de la présence des disques qui sont fragiles. 
• 10% sur les membres supérieurs : si on a le temps, car ces articulations supportent moins de contrainte et se rétablissent plus vite, elles n'impactent pas la mobilité et se restaurent donc plus rapidement
• Exécution : 
• Pas de mouvements brusques ni de mouvements balistiques (ça assouplit mais ça abîme!!)
• Pas de recherche d'amplitude à tout prix
• Positions correctes (pour le dos)
•  Attention au travail avec partenaire
• Pas de douleurs dans les étirements : En dehors de la zone de confort, ça tire un peu, parfait! Le muscle se relâche… on gagne un peu!!!… Mais allez au-delà du seuil de douleur dans les amplitudes maximales, on abîme le muscle.

 Les étirements : Avant ou après le sport? A froid ou à chaud? 

• Il faut / on peut / on doit en faire tout le temps
• Le matin : étirement de mobilité pour entretenir, éveiller, mobiliser… 
• Le midi : si vous en avez envie, relâchement, relaxation (en fonction de vos métiers)
• Le soir : étirement pour rééquilibrer les postures de la journée
• Après le sport : étirement pour rééquilibrer les muscles sursollicités pour éviter de déséquilibrer une articulation….
• A froid ou à chaud : n'est pas un problème en soi… il faut doser en fonction du contexte : dosage, objectif… Tout dépend de l'objectif : 
• Éveiller, mobiliser
• Préparer, protéger d'une séance
• Récupérer, favoriser l'entretien et le déséquilibre… 

3 - Focus sur l'arthrose : 

L'arthrose est une maladie dégénérative d'une articulation, elle est constituée par 3 caractéristiques:

• Des constructions osseuses (ostéophytes)
• Des cavités osseuses (géodes)
• Des usures de cartilages

La réunion de ses 3 symptômes caractérise l'arthrose, c'est en général là qu'elle est douloureuse, mais en réalité, dès que l'on a l'un des 3 symptômes, on est déjà en train de créer de l'arthrose. Une articulation se gère dans la durée, c’est-à-dire garder l'articulation en mobilité dans une zone d'utilisation normale… Ne surtout pas arrêter la mobilisation…

En réalité l'arthrose est une maladie de gestion du "capital d'usure" d'une articulation : on ne peut pas restaurer une articulation abîmée, il faut la gérer dans une zone qui ne génère pas de douleur… On peut faire durer très longtemps et en définitif certaines prothèses fonctionnent très bien. 

• La hanche par exemple mais on visera l'intervention chirurgicale, le plus tard possible. 
• Le genou, c'est beaucoup plus compliqué… il y a beaucoup plus de pièces qui peuvent poser problème (ligament, ménisques, tendons….), le choix d'une opération doit toujours être un arbitrage entre les besoins de mobilité de vie au quotidien, les douleurs et les risques…

Pendant très longtemps, on a pensé que l'arthrose était associée à la vieillesse mais l'arthrose n'est pas une fatalité…. Il est possible de gérer ses articulations de sorte à ne pas développer d'arthrose ou en tout cas sérieusement diminuer l'impact de l'usure… Il faut penser long terme, l'entretien des stabilisations articulaires (charges et résistances mais sans mouvements), de la mobilité (mouvement sans charge) reste une excellente méthode. 

Et puis il faut parfois adapter un peu la pratique sportive… 

Ex, Les KARATE KA qui veulent éviter la coxarthrose ne doivent pas trop forcer le MAWASHI GERI. 

Préventions de l'arthrose

• Maintenir son poids (ne rien prendre après 20 ans…)
• Entretenir la mobilité des articulations dans la zone de travail non agressive - (ne pas aller dans la zone traumatogène sinon usure prématurée, mais ne pas atrophier la zone de travail saine et garder une amplitude correcte car sinon elle va réduire, raccourcissement des muscles, perte de mobilité)