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lundi 10 février 2014

Explosivité et Tonicité musculaire

1 - D'abord de quoi parle-t-on?

Voici 2 définitions techniques...
- la tonicité ou tonus musculaire  est l’état permanent de tension qui s’exerce sur les muscles afin de s’opposer à l’action de la gravité sur le corps humain.
- l'explosivité ou force explosive est la capacité à déclencher une contraction musculaire maximale en un temps minimum.
Bon, une fois que l'on a dit cela, on a pas dit grand chose... alors on reprend.

Mais pour se donner une idée de ce qu'est l'explosivité au plus haut niveau alliée à une tonicité remarquable, ne boudons pas notre plaisir de revoir l'un de nos ex-champions de KARATE, feu Mickaël MILON en pleine démonstration : 

(J'ajoute, aux élèves les plus jeunes, que la vidéo est réalisée sans trucage. Pour l'avoir vu en chair et en os, il bougeait vraiment aussi vite que ça!!!) 


1.1 - La tonicité musculaire

La tonicité est l’état permanent (donc c'est un état et non une capacité du corps) de tension qui s’exerce sur les muscles afin de s’opposer à l’action de la gravité sur le corps humain (donc cela signifie que c'est en permanence, en continu...et c'est au repos comme à l'effort).

Cela signifie donc que indépendamment des efforts ou mouvements que je produits, la gravité exerce son action sur chaque partie de mon corps, ce qui implique qu'à chaque fois que ma position dans l'espace change, mon point d'équilibre se déplace, ma tonicité est donc mise à contribution pour lutter contre la gravité qui va amplifier chacun de mes déséquilibres... Automatiquement ma capacité à me mouvoir dans l'espace en conservant une position "correcte" anatomiquement dépend donc directement de ma tonicité. Enfin si je fais des mouvements qui nécessitent un effort musculaire important, il se peut que ma consommation de carburant (oxygène, glycogène, ...) soient insuffisantes pour assurer et les contractions principales de mon effort et le tonus de base pour assurer le maintien d'une posture cohérente, adaptée et contrôlée.

1.2 - L'explosivité

L'explosivité est la capacité à "déclencher" (ce qui veut dire qu'il y a un "top départ", un moment de déclenchement...) une contraction musculaire maximale (ce qui veut dire que l'on chercher à utiliser tous le muscle, jusqu'au bout et avec le maximum de force mais ce qui veut dire aussi que l'on chercher à partir d'un muscle en état de RELACHEMENT) en un temps minimal (ce qui implique une notion de vitesse). Ceci signifie donc que pour être explosif un sportif doit :

  • Réagir vite à un signal (capter le signal - analyser la situation sportive - déclencher la réponse) : Cela implique de nombreux éléments que l'on ne peut développer dans cet article... Ceci étant, il faut conserver à l'esprit que pour capter un signal, il faut "être disponible", ne pas avoir la tête pleine d'idée, ne pas se concentrer...mais justement rester serein, calme, laisser les idées "filer"... Un peu comme un muscle trop contractée qui met 3 plombes à redémarrer, l'esprit qui est trop tendu mettra plus de temps à commencer autre chose, que celui qui n'est "attaché" à rien. Dans une prochaine chronique, nous traiterons probablement de cet aspect (en Japonais, on nomme cela "MUSHIN")
  • Avoir la capacité à relâcher ses muscles : Ceci nécessite un peu d'entrainement, un muscle qui se contracte à tendance naturellement à se relâcher, mais pas immédiatement. Souvent, on sur- contracte, on reste partiellement (et pour certains totalement) mais inutilement contracté après un mouvement... consciemment il va falloir se réhabituer à "se relâcher", à détendre les muscles après la fin du geste... Le travail respiratoire peut largement aider c'est pourquoi dans les arts martiaux, on synchronise systématiquement la respiration aux gestes....
  • Avoir la capacité à contracter pleinement ses muscles : la maturité d'utilisation musculaire nécessite du travail... on n'utilise que rarement de manière complète ses muscles... Étirer un muscle "au maximum" prend du temps si l'on est pas habitué, alors pourquoi contracter un muscle au maximum serait plus simple??? Il s'agit du même type de travail. Là encore, on ne peut traiter plus en profondeur cet aspect là. il s'agit de tout le travail spécifique de musculation!!!
  • Avoir la capacité à contracter "vite" ses muscles : ce qui dépend de la qualité de vos muscles et de la proportion et la capacité de mobilisation musculaire de vos fibres rapides (voir paragraphe suivant)

1.3 - 2 types de fibres musculaires

  • Les fibres de type I ou fibres lentes ou fibres rouges : Elles sont appelées "lentes" parce qu'elles se contractent lentement. Elles ne sont pas très bien "équipées" pour mener un effort en anaérobie, ce qui signifie qu'elles ne donnent leur plein potentiel qu'à partir du moment où la filière énergétique basée sur la respiration est active, autrement dit après au minimum 90 secondes d'effort. Leur potentiel en terme de puissance et de force est limité. En revanche, elles peuvent maintenir durablement leur activité contractile : elles sont par définition liées aux efforts en endurance. Les coureurs de fond, les nageurs, les cyclistes ont tout particulièrement besoin de fibres de type I. En moyenne, chez un individu non entraîné, les fibres musculaires de type I représentent 50 % de l'ensemble des fibres musculaires.
  • Les fibres de type II ou fibres rapides ou fibres blanches : Les fibres de type II dispose d'une grande capacité de contraction, une capacité oxydative limitée (elles ne fonctionnent pas très efficacement lorsque l'effort se prolonge), et ont en revanche une grande capacité à exploiter la filière énergétique liée au glycogène. De ce fait, elles sont particulièrement adaptées aux efforts brefs mais intenses, et sont essentiellement sollicitées lors des activités comme le sprint, les sports de puissance qui nécessitent des efforts par acoup plutôt que continus.

La proportion de fibre peut changer, certaines des fibres blanches (IIa) peuvent se transformer en fibres rouges (I)... Par ailleurs, le développement de la masse musculaire entraîne plus souvent un développement de la masse de fibres rouges... Autrement dit "On nait SPRINTER, alors qu'on peut devenir MARATHONIEN"... Même si ce point fait toujours un peu débat.


Globalement, on sait que développer les fibres les plus explosives demande une adaptation des travaux : 

2 - Comment on les travaille?

2.1 - La tonicité

Autant pour tester que pour travailler sa tonicité, un travail postural lent est le plus adapté. Plus on tiendra les postures longtemps et plus la tonicité est de bonne qualité. 
  • 3 exercices - 3 tests - 3 positions et un seul barème...

  • Et pour s’entraîner : Des enchaînements de type YOGA ASTANGA (salutation au soleil ) ou PILATES sont excellents, le BAGUAZIN (huit pièces de Brocard) est très efficace également. 
    • L'avantage de ces méthodes est que en plus de votre tonicité vous pouvez travailler : 
      • La précision de votre placement
      • La souplesse
      • La respiration
      • Le contrôle
    • Ces exercices sont particulièrement intéressants lorsque l'on change de postures tout en maintenant un contrôle fin de la posture (ce qui revient à changer l'équilibre et donc à vérifier par l'effet de la gravité si le tonus est bon et permet un maintien correct même en cas de mouvement...) 
    • Ces exercices sont extrêmement pratiques car parfaitement adaptables à chacun...
      • Vous prenez les positions que vous voulez uniquement
      • Vous rester sur chaque position le temps que vous voulez...
    • Vous n'avez qu'à noter vos postures et vos temps et tenter progressivement de vous améliorer.

2.2 - L'explosivité
Là, c'est plus difficile et surtout plus fatiguant mais on peut toujours trouver quelques circuits ou exercices relativement simple à mettre en place. Le principe reste toujours le même, il faut varier les types de contraction, des passages de contractions statiques et des contractions très intenses souvent unitaires, des phases de récupération... On peut travailler sur un circuit de plusieurs exercices... en fonction de votre forme physique vous faîtes un ou plusieurs tours!

  • Exercice 1 : (bas du corps) - En position de SQUAT fléchie - effectuer 5 petits rebonds puis démarrer en sprint sur 5 pas) - revenir, recommencer 5 fois.
  • Exercice 2 : (milieu du corps) - En position de SQUAT fléchie - effecteur 5 petits rebonds puis, effectuer un saut groupé uniquement - revenir, recommencer 5 fois.
  • Exercice 3 : (haut du corps) - En position de planche (sur les pieds ou sur les genoux), descendre lentement en pompes en bas, rester 5s, puis lancer 1 pompe sautée (en claquant dans les mains)... (vous pouvez lancer 2 ou 3) - recommencer 5 fois. 
  • Exercice 4 : (global) - en position de planche 5s, puis réaliser un Burpee / Push-Up Cells.... - recommencer 5 fois.

3 - Intérêts pour les Arts Martiaux et pour la vie de tous les jours... 


L'explosivité n'a que peu d'utilité dans la vie de tous les jours... Si vous avez à réagir vite, à soulever un truc lourd, à sprinter pour attraper un bus, bref, à réagir vite... cela vous permettra en effet un mouvement soudain et puissant... avec un corps non préparé, donc un mouvement utile mais dangereux...

En revanche la tonicité est d'une importante capitale... Si on en croit le Dr Hubert TISAL, l'un des pionniers de la médecine du KARATE, ancien médecin des équipes de France de KARATE ou de JUDO, rééducateur spécialisé et lui même pratiquant... "La colonne vertébrale est un mat dans le tronc et est fait pour bouger dans tous les sens mais que l'on doit bouger le moins possible." En effet, il faut tenir le tronc et à chaque fois que l'on éloigne une partie du corps de l'axe de la colonne, et bien cela engendre un déséquilibre que l'on peut compenser par un mouvement de la colonne vertébrale ou au contraire un gainage du tronc qui va tenir la colonne... Et ceci se fait naturellement avec la tonicité musculaire...

En bref, plus vous avez le corps tonique et meilleure sera votre protection contre les ravages du temps!!! L'arthrose, les discopathies de la colonne, les lombalgies, cervicalgies, dorsalgies peuvent souvent être évitées ou largement diminuées grâce à une meilleure tonicité du centre du corps.

Par ailleurs, le tronc est la courroie de transmission entre les bras et les jambes... le haut et le bas, ... la gauche et la droite, etc... plus votre corps est tonique et plus cette transmission se fait "correctement". Au final, vous n'avez pas plus de force, mais vous utilisez mieux l'ensemble de votre corps pour réaliser un geste et de ce fait, vous dégagez une force plus importante... Porter un objet lourd, pousser une voiture, tirer un meuble... tout ceci devient beaucoup plus facile et nettement moins risqué avec une bonne tonicité.


Bon, ben, maintenant, il n'y a plus qu'à!

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