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vendredi 3 janvier 2014

S'entraîner seul : L’entrainement en SOLO et les entraînements libres "encadrés" !!!


1 - D'abord, c'est quoi s’entraîner?

S’entraîner seul ou à plusieurs, en cours collectifs ou particuliers, entre amis ou en compétition requiert plusieurs éléments :

La motivation

C’est aussi évident que cela, mais pour s’entraîner, il faut d’abord le vouloir… et nous allons revenir sur ce point qui est en réalité, loin d’être le plus simple…

Des connaissances 

Un minimum de savoir, de savoir-faire… théorique et pratique !
  • Des connaissances théoriques : En physiologie, en anatomie, en préparation physique, … Bien sûr des connaissances exhaustives sont inutiles pour un entraînement solo, mais il s’agit juste d’avoir un vernis pour vous permettre de pratiquer en toute sécurité d’une part et de maximiser vos efforts d’autre part. Il serait regrettable de s'entraîner et de ne pas tirer un maximum de bénéfices de vos entraînements.
  • Des connaissances techniques : Votre programme de grades dans les arts martiaux, les gestes techniques de votre discipline,
  • Des connaissances pratiques : des exercices, des consignes de sécurité, des montées en charge, des rythmes de travail, des variantes...

Un contexte adapté

  • Un lieu d’entrainement : extérieur (parc, stade, forêt, montagne,…) ou intérieur (piscine, gymnase, DOJO, chez soi…), sur un terrain spécifique (tennis, basket,…), avec des obstacles (bancs, murets,…) ou des points d’appui (barres, arbres, poutres…)
  • Une tenue adaptée : chaussures spéciales (avec amorti, légères, montantes, à crampons…), tenue adaptée (KIMONO, short, tenue thermique,…)
  • Avec matériel (ou pas…) : Préparation physique (poids, haltères, élastiques,…) – Mesures (chronomètre, cardio-fréquencemètre, podomètre, calepin et stylo, …) – Protection (genouillères, coquille, protège-dents, casquettes, lunette de soleil…) – Matériel spécifique (raquettes & balles, ballon, ski, BO, TONFA, etc…)



2 - S’entraîner seul : Pourquoi ?



La notion de rentabilité d’entrainement.

Lors d’un entrainement solo, vous êtes seul… Ne riez pas, l’évidence a un sens : Si vous voulez vous entraîner pendant 25 min… votre entrainement durera 25 min… Étonnant ? Pas tant que cela !! Dès lors que vous en avez marre, que vous trouvez cela trop dur, que vous perdez l’envie, que vous vous perdez dans vos pensées, votre entrainement s’arrête… Si vous voulez le reprendre, il repart… Lors d’un entrainement collectif à plusieurs : il y a votre ou vos partenaires. En cas de baisse de motivation momentanée ou en cas de petite fatigue… sans doute un petit break ou un instant de détente va vous permettre de poursuivre. Dans le cas d’un cours collectif, il y a même le professeur qui par son animation, le rythme qu’il donne, le coaching plus ou moins directif peut maintenir une partie de votre motivation… se faisant vous tenez toujours la durée complète de votre séance (en général 1h30 ou 2h)… Mais en réalité, vous ne faîtes pas 1h30 ou 2h00. On s’accorde à dire que sur une séance collective de 2h00, seules 40 min de votre travail sont réellement efficientes, un taux d’efficacité de 30% seulement. Lors d’un entrainement solo, le taux d’efficacité est proche de 100%. Cela fait rêver, non ? Dans une société où le temps libre est toujours plus restreint… lorsque l’on cherche des résultats, le taux d’efficacité d’un entrainement est essentiel. Même si lorsque vous venez au DOJO vous ne cherchez pas forcément que l’efficacité… si en revanche, vous décidez par ailleurs de vous entraîner un peu à côté, autant pour le coup que ce soit rentable, n’est-ce pas ??? 

Entraînement solo : Qu’est-ce-qui travaille ?

Tout, absolument tout est plus efficace… Vous êtes le seul à faire l’effort de mémoire ! Bien sûr, chacun fait le maximum, mais en cours collectif, lors d’un petit trou de mémoire, il est facile de regarder son voisin plutôt que de chercher en soi la réponse !! Si vous êtes seul, impossible. Vous devrez vous-même excaver de vos neurones l’information qui vous manque… A chaque fois.
Le travail physique aussi. Personne à impressionner ! Personne à satisfaire ! Chaque mouvement, chaque répétition, chaque geste est fait pour vous et uniquement pour vous! Pas pour que vous vous sentiez « normal » au sein du groupe, pas pour que vous ayez le sentiment d’aller jusqu’au bout !!! Si vous exécutez 20 mouvements à moitié au lieu des 9 entiers que vous pouvez réellement faire, alors, vous êtes le seul juge de vos mouvements et de votre séance, autant faire son maximum en toute honnêteté vis-à-vis de soi-même… C’est beaucoup plus facile à faire lorsqu’on est seul… car en groupe, il y a ce détestable personnage que l’on appelle l’égo !

Les différentes formes de motivation

Lorsque vous venez dans un club, vous venez chercher plusieurs choses : Les connaissances (votre professeur a les connaissances dont vous ne disposez pas forcément : Pédagogie, gestion des groupes, progression, physiologie, anatomie, techniques… Il a été formé pour disposer de toutes les connaissances nécessaires), le contexte adapté (salles, matériel, etc…) et une partie non-négligeable de la motivation !!! En effet, plusieurs motivations existent :
  • Les motivations intrinsèques : La motivation intrinsèque se définit par la poursuite d’une activité pour la satisfaction interne que l’on en tire, plutôt qu’une conséquence séparée. Lorsqu’on est motivé par la motivation intrinsèque, on agit pour le plaisir même de la tâche à accomplir, et non pas pour une récompense ou sous l’effet d’une menace externe. Cela ne veut pas dire que vous n’allez pas chercher de récompense pour la tâche que vous avez faite. Mais simplement que ce n’est pas une condition suffisante. Par exemple, même si vous êtes bon en mathématiques, cela ne veut pas dire que vous allez être motivé pour travailler dans la finance, même si vous avez de bonnes chances d’être grassement payé.
  • Les motivations extrinsèques : Les motivations extrinsèques sont des facteurs externes qui règlent votre comportement. Personne n'est venu au monde avec le goût de l'argent; l'argent est une pulsion externe ou extrinsèque du comportement ; c'est une motivation acquise ou apprise. Quand vous étiez enfant, le fait d'entendre votre mère ou votre père vous dire que vous étiez un bon garçon ou une bonne petite fille était extrinsèquement motivant. Ces motivations extrinsèques vous incitent à vous comporter d'une certaine manière. L'argent, les étoiles dorées dans le cahier de l'écolier, les gâteries, les prix, les grades et les louanges sont tous des exemples de motivations extrinsèques.
Lorsque vous venez dans un club : il y a la motivation du professeur (l’un de ses rôles est de vous la transmettre…), il y a l’effet de groupe, le fait d’appartenir à un groupe social vous donne une image positive de vous-même (« les gens qui font des arts martiaux » sont souvent spécifiquement associés à tout un tas de qualités : contrôle de soi, sérénité, combativité…), il y aussi la dimension récompense (la reconnaissance des autres pratiquants qui fréquentent votre club et dans les arts martiaux, il y a même les grades, et la tant convoitée « ceinture noire »…)

Motivation et entraînement solo

En solo, plus on s’entraîne plus cela développe la motivation intrinsèque… C’est aussi le mode d’entrainement le plus rentable et le plus efficace. Tout ce processus développe largement les notions de recherche pour soi, de persévérance, d’abnégation, de patience, de ténacité, etc... Autant de vertus qui ne sont pas étrangères aux arts martiaux… cette recherche est donc une partie intégrante des arts martiaux eux-mêmes…
L’entrainement en solo développe cette capacité à générer sa propre motivation (on parle alors d’auto-détermination) mais il en requiert déjà une bonne dose… Autrement dit et une fois encore, c’est la progressivité qui va être déterminante. Si vous vous êtes remis au sport cette année dans un DOJO en collectif, peut être que de se fixer une heure de sport par jour en solo chez soi risque d’être dur à tenir…

3 - S’entraîner seul : Comment ?

Pour entraîner seul, il faut réunir les 3 caractéristiques que l’on a énumérées…


Les connaissances

Vous disposez de plusieurs manières d’acquérir les connaissances:
  • Les cours!! Bien évidemment, c'est une source privilégiée pour acquérir le savoir autant que le savoir-faire... Avez-vous pensé à vous munir d'un calepin pour prendre des notes?
  • Les fiches : "Pratique & Culture", "Santé & Sécurité", "Fiches Info qui vous sont distribuées donnent bien sur des infos précises sur les points clefs d'une technique, comment s'échauffer ou s'étirer, ...
  • Les livres : le club dispose d'une bibliothèque et de certains ouvrages en plusieurs exemplaires pour en faciliter l'emprunt
  • Internet : le WEB fournit une quantité de sites de très bonne qualités sur la préparation physique, des vidéos de KATA, etc...

Le contexte adapté

S'entraîner seul nécessite un endroit adapté et peut-être du matériel. Inutile de brûler les étapes... Prenez le temps de vous interroger : certaines personnes préfèrent travailler en extérieur .. d'autres préfèrent que le temps de transport soit le plus court possible... d'autres aiment être à l'abri des regards, d'autres veulent un endroit agréable (parc, flore...) Le matériel est également important, n’hésitez pas à vous munir d'un matériel adapté sans pour autant vous ruiner... quantité d'activités physiques ou de méthode de préparation ne requiert qu'un investissement minime, si votre budget est limité alors prenez le temps d'y réfléchir : une bonne corde à sauter et quelques élastiques peuvent valoir mieux qu'un tapis de course ou qu'un abonnement à une salle de Gym... Dans tous les tous cas, vous pouvez demander conseil à vos professeurs...


La motivation…

A vous de jouer… Encore que, nous allons le voir... il y a des manières de passer d'une motivation à 50% de vous et 50% du contexte... à une motivation 100% venant de vous. Il y aussi une façon de vous préparer... ce qui peut vous aider à garder le rythme surtout au début... Vous prévoyez une séance de sport en extérieur dans un parc de 45 min : OK, arrivé sur place? Que faire... Un peu de ci, un peu de ça et au bout du compte vous arrivez à 25 min... vous cherchez, vous perdez le rythme et vous vous arrêtez à temps... Alors que 5 min de réflexion avant de commencer en se notant sur un petit bout de papier un petit plan de séance (5 min : courses d'échauffement / 5 min : petites courses variés / 10 min : révision des coups de pieds / 10 min : révision KATA / 10 min musculation des bras...) Hop, vous avez de quoi vous tenir le rythme.

S’entraîner seul ou presque…

En solo la motivation ne dépend que de vous, c'est pour cela que les entraînements sont si efficaces... mais finalement n'y a-t-il pas moyen de se donner un coup de pouce en motivation sans perdre beaucoup en efficacité? 
  • Faire du sport à 2 : c'est un bon moyen de garder le ryhtme sans pour autant avoir en permanence besoin d'une injection... Personne n'a envie de planter un copain qui vient faire du sport avec vous... du coup, quand vous avez une petite flemme... l'autre vous entraine et au final la séance aura lieu...avec une bonne intensité... Certes à 2 : il suffit que les 2 aient envie de discuter, de ne pas bosser... pour que ça fasse baisser la productivité mais ça n'arrive pas si souvent et puis cela permet de partager son activité avec des proches : famille, amis, compagne/compagnon, etc...
  • Les entraînements libres encadrés : c'est un bon moyen intermédiaire : vous avez l'ambiance, vous avez le matériel, vous avez même parfois des partenaires, vous avez aussi accès à quelques connaissances complémentaires... mais pas d'aide à la motivation... Le professeur ne vous boostera pas... tout au plus la pression du groupe vous aidera un peu à donner le meilleur de vous-même : Un bon moyen pour commencer!!!
  • Faire du sport avec des vidéos : Là aussi une manière détournée de se donner un rythme et puis la vidéo apporte aussi des connaissances (un bon conseil : regardez-les d'abord à froid pour les comprendre, les analyser un peu avant de vous lancer...). Là aussi , ça peut vous donner un petit coup de pouce sans vous mâcher le travail : rien ne vous empêche de mettre stop sur le lecteur de DVD... mais ce coach qui vous relance quand même... 
  • Faire du sport seul dans un lieu public : Parfois, la simple présence d'autres sportifs à proximité donne un léger coup de pouce... Dans une bibliothèque : ambiance studieuse : on a envie de lire, d'étudier... Sur un stade, on a envie de faire du sport. Et puis ces joggers qui ne s’arrêtent pas... tiens un groupe de basketteurs, leur match dure depuis 40 min... et ces 2 gars qui font de la muscu... Et vous... vous n'avez pas envie d'être le seul en retrait... Alors Hop, ça repart! Vous faites partie de la grande famille des sportifs!!! Bienvenue... (Ah au fait, Bravo, un autre "sportif" s'était arrêté mais en vous voyant, il a décidé de s'en remettre pour 20 min...)
Bon, ben voilà! Maintenant, il n'y a plus qu'à !!!
Bon courage!

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