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vendredi 13 mars 2015

Les blessures, comment les prévenir, comment s’en sortir ?

Etant donné la diversité des activités présentes au sein de la pratique des arts martiaux… les blessures sont fréquentes… Du petit bleu à la contusion musculaire, de l’entorse à la luxation, en passant par l’œil au beurre noir… ce sont de nombreuses blessures que le pratiquant rencontrera. Pour les blessures un peu sérieuses (nous entendons par là, qui obligent le pratiquant à suspendre sa pratique momentanément), il est parfois dur de s’y retrouver : D’un médecin à l’autre, d’un spécialiste à l’autre… d’une médecine à l’autre… certains disent un truc, les autres l'inverse… Le kiné veut rééduquer, le doc. veut du repos, le radiologue veut plâtrer… la sécu veut minimiser le coût… Difficile parfois de s’y retrouver, le pratiquant blessé se retrouve baladé pendant plusieurs semaines d’un interlocuteur à l’autre sans trop savoir quand il va pouvoir reprendre l’entrainement… Pendant ce temps-là… le blessé dérouille. Petites stratégies personnelles éclairées par 3 décennies de pratiques à arpenter les TATAMIS...



1 - Les blessures, comment s'en prémunir?


Le meilleur moyen de ne pas galérer avec une blessure, c’est encore de l’éviter. Se prémunir des blessures tient en 5 points : 


- Le contrôle du corps : Ne jamais sacrifier la qualité à la quantité de mouvements. Mieux vaut faire moins de mouvements mais les faire correctement avec un placement juste. Observer la position de vos articulations, le placement de vos genoux, de vos hanches, de vos lombaires, de vos cervicales… Suivez les consignes du professeur. Arrêter de regarder les autres… si par malheur, ils vont plus vite que vous, vous allez parfois inconsciemment être tenté de les suivre… …et de faire mal vos mouvements. 

- L'échauffement : L’échauffement est le premier rempart à toute blessure. La plupart des accidents graves se produisent lorsqu’un échauffement insuffisant a été effectué. Même si il est parfois difficile de rentrer directement dans la séance (on sort du travail, des transports, des cours,…), il faut faire de son mieux pour être vigilant sur la qualité des mouvements. Ne pas se mettre sur pilotage automatique mais au contraire, être appliqué, concentré, présent à ce que l’on fait, est le gage d’une bonne préparation… Faîtes l’échauffement à votre rythme. Commencer de manière douce et finir de manière intense : La progressivité est essentielle.

- L'étirement : L’étirement permet une meilleure récupération, l’évacuation des toxines et des résidus du travail musculaire comme l’acide lactique (source des crampes et entraînant les micro-lésions à l’origine des courbatures), la capitalisation du travail effectué en augmentant la plasticité, la tonicité et le relâchement des muscles. L’étirement permet accessoirement de limiter les courbatures qui apparaissent en général 48h après l’entrainement et évite la fragilisation du muscle qui pourrait favoriser une blessure lors de l’entrainement d’après. L’étirement du cours est un étirement rapide, léger et minimaliste, notre temps est compté, il sert donc plus à vous initier à l’étirement qu’à vous étirer parfaitement. N’hésitez pas à refaire chez vous plus longuement (5 à 10 min) les étirements pour les muscles que vous savez faibles ou sujets à douleurs. Si vous êtes pressés, sous la douche, massez les zones douloureuses avec la poire de douche pendant 10 à 15 min sous un jet bien chaud. 
Pour en savoir plus, un article ici! 

- Auto-massages : Ils vont de pair avec les étirements. Vous avez déjà vu les sportifs pro partir chez le kiné après chaque match ou compétition... et bien c'est la même chose sauf que vous n'avez pas forcément de kiné à la maison de disponible... ...mais de nombreuses méthodes existent : rouleau d'auto-massage, batons & cannes d'auto-massage, balles de tennis ou de golf, bouteille d'eau gelée...Ce travail est essentiel pour restaurer et et aider à la récupération des fascias (ces tissus conjonctifs qui entourent les muscles comme une enveloppe). L'entretien des fascias est aussi important que celui des muscles mais il est en général largement oublier! 
Pour en savoir plus, voyez le l'ouvrage de C.CARRIO : "Un corps sans douleur"

- La récupération : La récupération suite à un entrainement intense permet aussi de s’assurer d’éviter des blessures lors des séances suivantes. 2 formes de récupérations : récupération passive & récupération active. La récupération passive : c’est le repos pur et simple. La récupération active, peut paraître surprenante à premières vues, il s’agit d’aider le corps à récupérer plus vite en le soumettant à un effort léger… : Une séance de stretching actif ou de Pilate, un footing très souple de 20 min, 15 min de gym à faible intensité. Cet exercice léger, permet de stimuler l’organisme et une fois encore d’activer la circulation sanguine et le drainage lymphatique qui se chargera d’évacuer les résidus du travail musculaire.
Pour en savoir plus, un article ici!

2 - Les blessures, quelques informations


Voici quelques informations, complémentaires, peut-être connues de la plupart d’entre vous… en tout cas, après coup, tout le monde aura le même niveau d’information !!!! 

- La connaissance du corps : Les arts martiaux, c’est le contrôle de soi et en particulier, le contrôle de son corps… Comme on ne peut contrôler que ce que l’on connait bien, il faut connaitre son corps. Bien sur en connaitre les limites, les habitudes, les faiblesses… mais aussi connaître le corps sous son coté MECANIQUE. Autrement dit, il va falloir réviser l’anatomie musculaire et squelettique d’un corps humain… Téléchargez les planches sur le Web et apprenez à vous repérer, c’est la base. Puis apprenez quel(s) muscle(s) génère(nt) quel(s) mouvement(s), vous serez ainsi en mesure d’identifier vos faiblesses, vos axes de travail, les mouvements à éviter ou au contraire à renforcer… Voici donc un objectif à la fois bon pour votre santé mais aussi pour votre progression dans les arts martiaux : Réapprendre le schéma ostéo-musculaire du corps.


- La rééducation : Lors d’une blessure… il faut impérativement une REEDUCATION post-traumatique!!! Et il la faut le plus rapidement possible… Aujourd’hui la tendance de certains médecins (très enclins à être bien vus par les agences régionales de santé), est de plâtrer ou d’immobiliser un membre blessé. Si en cas de fractures ou d’entorses graves (arrachement, rupture des ligaments…), il est essentiel de plâtrer pour permettre à l’appareil musculaire ou osseux de reconstituer son intégrité… il est, le plus souvent, imbécile de plâtrer dans les autres cas… En effet, en plâtrant, on immobilise le membre lésé… on favorise donc la fonte musculaire du membre immobilisé, membre qui aura besoin de tous ses muscles une fois le plâtre retiré (oui oui, il y a bien une incohérence)… par ailleurs, on développe d’autant l’autre membre, créant ainsi un déséquilibre de latéralisation qui peut générer des blessures… On obtient alors le fameux syndrôme de l’entorse mal soignée qui se répète régulièrement…. Mais plâtrer a de multiples avantages… ca ne coute pas cher, (moins que des séances de kiné…), ca stoppe tous les symptômes… mas ne règle aucun problème… Vous avez mal à la jambe quand vous marchez ? Ne marchez pas ! Et voilà, je vous ai guéri ? (Vous avez l’impression de vous faire rouler… c’est possible !!! A vous de voir la prochaine fois qu’on vous dit un truc du genre…). Alors comment faire ? Tant que la douleur est trop importante, ne travaillez pas la zone lésée, travailler en revanche les zones périphériques pour éviter de faire fondre les muscles. Dès que la douleur devient supportable, faites des exercices de rééducation ! N’hésitez pas à demander à votre médecin (avec insistance si nécessaire, 2 ou séances de kiné… juste pour qu’il vous montre les mouvements proprement… après vous pouvez généralement les refaire chez vous ! Je suis sérieux, n’hésitez pas à insister (jusqu’à ce qu’il dise oui…) sans abuser (inutile de demander 15 séances à chaque blessure…) 

- La gestion de la douleur : La douleur est une information naturelle. Héritage de notre longue histoire génétique, si elle est là, c’est qu’il y a bien une raison… « Bigre, il est allumé, notre prof… je n’ai pas envie d’avoir mal, moi !!! »… Oui, et non !!! En fait, il faut bien sur aménager la douleur et l’abaisser à un niveau supportable… en revanche, cette douleur vous permet de protéger la zone déjà lésée de manière très efficace ! En effet, une zone douloureuse dispose d’une sensibilité accrue (j’en entends déjà dire… bah oui, c’est pour cela que ça fait mal !!!), mais cette sensibilité accrue donne un canal quasi permanent avec le cervelet et le cerveau… vous êtes 2 à 3 fois plus conscient de la zone lésée, mais vous y faîtes 2 à 3 fois plus attention, vous avez des réflexes accrus qui vous permettent de protéger plus vite la zone blessée d’éventuelles nouveaux traumas… Trop d’antalgiques ou d’antidouleurs peut diminuer cette faculté et augmenter le risque de sur-blessure !!! Sans compter les phénomènes d’accoutumance qui peuvent obliger à prendre des doses de plus en plus importantes à chaque blessure. 

Enfin, il s’agit aussi d’une part de la maitrise de soi. La douleur est un seuil, un seuil d’information… ce seuil est variable d’un individu à l’autre... La douleur doit permettre de vous informer « Attention, il y a un danger, si tu continues, tu risques de dégrader ton corps »… mais en aucun cas, elle ne doit vous paralyser… l’entrainement à la tolérance de la douleur fait donc aussi partie du long chemin des arts martiaux !! 

- Le phénomène inflammatoire : C’est un principe ignoré de beaucoup de personnes et la découverte est récente dans le corps médical, mais il a été mis à jour que dans des cas d’entorses, de traumas musculaires si le phénomène inflammatoire est extrêmement douloureux sur les débuts (les 2 ou 3 premiers jours) et qu’il faut prendre les anti-inflammatoires prescrits par le médecin, ce dernier devrait se garder de les prescrire sur des durées trop longues. En effet, la réaction inflammatoire, bien que témoignant d’un trauma important, est aussi la réponse naturelle du corps pour la réhabilitation de la zone lésée. Autrement dit, la réaction inflammatoire est un mécanisme naturel pour favoriser la guérison et la réparation des tissus abîmés et une prise trop longue d’anti-inflammatoires est contre productive à une guérison rapide. 


3 - Les blessures, connaitre l'ennemi...


De quoi parle-t-on. Petite revue des blessures d'ordres musculaires... Cela ne recense évidemment pas toutes les blessures... mais celles-ci ont plusieurs particularités : elles sont assez fréquentes et le sportif a intérêt à savoir comment aborder la blessure pour en minimiser l'impact dans le temps!!

Tour d'horizon des lésions musculaires des plus bénignes ou plus graves...


Les blessures courantes et bénignes
Les courbatures
Signes
·     douleur musculaire diffuse 24 à 48 h après une activité musculaire inhabituelle
·     gène aux mouvements
Causes
·     activité musculaire importante ou trop longue
Conduite à tenir
·     repos
·     chaud : compresses, bain
Prévention
·     alimentation appropriée
·     hydratation abondante
·     entraînement
·     échauffement musculaire adapté
Complications
·     contracture, crampe, élongation
Les contractures
Signes
·     comme les courbatures, mais apparition plus rapide
·     contraction musculaire involontaire, douloureuse, mais sans raccourcissement
·     douleur augmentée à la palpation et aux mouvements
Causes
·     activité musculaire importante ou trop longue
Conduite à tenir
·     repos
·     chaud : compresses, bain
Prévention
·     comme les courbatures
Complications
·     crampe, élongation
Les crampes
Signes
·     contraction musculaire intense, involontaire, douloureuse, provoquant un déplacement segmentaire avec raccourcissement
Causes
·     travail très intense et prolongé
·     excès de toxines dans les muscles
·     refroidissement
Conduite à tenir
·     étirement puissant, lent et progressif
·     hydratation très abondante
Prévention
·     alimentation appropriée
·     hydratation abondante
·     entraînement
·     échauffement musculaire adapté
·     éviter le refroidissement
Complications
·     accidents musculaires plus graves
Les contusions simples
Signes
·     douleur musculaire localisée
·     chaleur locale
·     impotence fonctionnelle possible
Causes
·     coup direct sur le muscle
Conduite à tenir
·     repos
·     froid
Prévention
·     protections corporelles
Complications
·     rupture musculaire, hématome, plaie
Les accidents musculaires AVEC LÉSION DES FIBRES
Les élongations
Signes
·     douleur musculaire importante en cours d'activité physique
·     la douleur cède au repos
Causes
·     allongement musculaire actif ou passif très important
Conduite à tenir
·     arrêt immédiat
·     repos
·     froid
·     consultation médicale
Prévention
·     échauffement, effort adapté, entraînement
Complications
·     rupture musculaire partielle, saignement local
  Les ruptures musculaires partielles (claquages, déchirures)
Signes
·     survient pendant l'activité physique
·     très souvent, bruit de claquage musculaire
·     douleur violente, parfois syncopale
·     arrêt brutal et définitif de l'activité
·     impotence fonctionnelle totale
·     douleur même au repos
·     encoche musculaire
·     hématome parfois puis gonflement ou oedème
Causes
·     étirement important de fibres jusqu'à rupture
·     effort très violent : impulsion
·     entraînement excessif ou insuffisant
Conduite à tenir
·     arrêt immédiat
·     pas de chaud ni de massage
·     bandage serré ou contention non adhésive
·     froid à distance si supporté
·     consultation médicale
Prévention
·     échauffement sérieux
·     entraînement progressif
·     alimentation et hydratation adaptés
Complications
·     rupture musculaire totale
·     cicatrice musculaire
·     infection possible au niveau de l'hématome
·     calcification d'un hématome dans le muscle
Les ruptures musculaires totales
Signes
·     bruit
·     douleur syncopale
·     arrêt brutal
·     hématome important
·     séparation musculaire, rétractation « en boule »
Causes
·     coup direct, blessure musculaire antérieure, traumatisme direct tranchant
Conduite à tenir
·     bandage serré / contention non-adhésive
·     froid (si supporté)
·     consultation médicale
Prévention
·     effort adapté aux capacités du sujet
Complications
·     avenir fonctionnel compromis, complication nerveuse possible, fibrose musculaire
Les accidents tendineux
Les tendinites
Signes
·     Douleur du tendon lors des mouvements
·     chaleur locale possible
·     impotence fonctionnelle
Causes
·     surcharge de travail
·     alimentation inadaptée
·     accumulation de trauma. répétés
·     mauvais état de santé général
Conduite à tenir
·     repos
·     application de froid
·     contention adhésive (par un kiné)
·     consultation médicale
Prévention
·     alimentation adaptée
·     hydratation abondante
·     entraînement
·     équipement adapté
Complications
·     rupture tendineuse
·     accidents musculaires
Les ruptures tendineuses
Signes
·     douleur très importante
·     impotence fonctionnelle totale 
·     saignement interne
Causes
·     tendinites chroniques
·     dopage
Conduite à tenir
·     arrêt total
·     immobilisation
·     application de froid
·     consultation médicale
Prévention
·     soigner les tendinites chroniques
·     adapter l'effort
·     entraînement
Complications
·     avenir fonctionnel compromis
Les arrachements ostéo-tendineux
Signes
·     douleur localisée
·     impotence fonctionnelle
·     désinsertion
Causes
·     surclassement sportif chez l'enfant
·     effort de traction trop important sur l'os
·     effort contraire
Conduite à tenir
·     arrêt de l'activité
·     application de froid
·     immobilisation
·     consultation médicale
Prévention
·     intensité de la pratique sportive adaptée au niveau
Complications
·     troubles de la croissance
·     avenir sportif et orthopédique compromis


4 - Les blessures, comment s'en sortir?


Plusieurs professionnels de santé sont à votre écoute… … encore faut-il savoir faire le tri. Une seule règle : n’est valable que ce qui marche. Abandonner vos règles culturelles : « Oui, mais c’est le médecin qui m’a toujours suivi… », « Oui mais il me connaît bien, il a fait des miracles pour ma grand-mère (qui ne pratique pas les arts martiaux 2 fois par semaine, mais ce n’est pas grave) »… Pas de religion, pas d’idéologie… Chaque médecin a ses champs de compétence, sa spécialité… …et ses limites. Par ailleurs, les médecins ne sont pas des machines, ils peuvent se tromper… et comme en plus ce sont des hommes, ils peuvent parfois être idiots : Ne comptez pas sur un médecin pour vous dire qu’il n’est plus dans son champs de compétence. Certains le font d’eux-mêmes et vous envoie immédiatement vers un confrère… Certains au contraire ne le feront jamais ! Donc ne partez pas du principe que tous les médecins savent reconnaître leurs limites (en fait, c’est un peu comme les gens !!!). Sur les médecines douces, paramédicales ou annexes… Ostéopathie, Médecines Manuelles, Chiropratique, Acupuncture, Massage thérapeutique, Kinésithérapie, Kinésiologie. Ne soyez pas braqué ou buté (ni dans un sens, ni dans l’autre…) Essayer, si cela ne marche pas, changez, l’important est de résoudre votre problème, pas de respecter une curieuse idéologie qui consisterait à souffrir le martyr ou à se guérir en 3 fois plus longtemps sous prétexte que vous êtes archi contre les médecines alternatives… ou au contraire un grand chantre de ses disciplines et que vous ne jurez plus que par cela… Il faut de la modération et de la pondération… Préférez tout de même des disciplines a minima encadrées et réglementées, vous ne tomberez pas forcément sur un truc qui vous convient mais vous devriez éviter les charlatans… (Les disciplines reconnues et encadrées sont en gras). Petits tours des principaux spécialistes que vous pouvez être amené à rencontrer… 


  • Le médecin généraliste : Il est votre premier contact et si une douleur persiste plus de 3 jours sans amélioration, il vaut mieux aller le voir. Attention, sans faire aucun procès aux généralistes, ces derniers ont souvent un spectre de compétences larges mais peuvent du coup être plus faibles sur certains aspects… Certains ont une composante sociale très forte, d’autres savent gérer les addictions, d’autres encore sont d’excellents conseillers en hygiène de vie (arrêter de fumer, diététique…), d’autres sont parfait en infectiologie… certains sont plus que pointus en traumatologie. Un généraliste est rarement fort sur tout ça à la fois, il a un vernis général et en fonction de son parcours, de ses intérêts, il a également souvent des domaines où il est plus pointu. Certains n’ont pas particulièrement d’intérêt pour le sport ou les chocs et blessures et le remède de base dans ce cas est : Vous avez mal à la jambe quand vous courrez ? Arrêterez de courir !! Voilà, je vous ai guéri…. J’exagère à peine. Par ailleurs, les généralistes sont de plus en plus surveillés pour baisser les frais médicaux : Une boite de Doliprane et 15 jours d’arrêt de sport ne coûtent pas bien cher… Donc aller voir votre généraliste, mais si il ne résout pas votre problème, inutile de retourner le voir 3 fois. 

  • Le médecin du sport : C’est un spécialiste des pathologies et traumatismes dus au sport, Il connaît en général bien les blessures mais aussi les douleurs récurrentes liées à la pratique régulière d’un sport. Chaque discipline a ses pathologies associées… Hanche, genou pour les KARATE KA, dos pour les JUJITSUKA, épaules et coude pour les Tennismen, dentelés pour les nageurs… Il est toujours intéressant de rencontrer un médecin du sport quand on ne trouve pas la solution avec son médecin classique. 

  • Le kinésithérapeute : C’est un spécialiste du mouvement, de la rééducation, du renforcement musculaire… Ce spécialiste connaît parfaitement les exercices adéquats en fonction des blessures subies… Il rééduquera le membre lésé, mais il renforcera aussi les autres membres qui ont fragilisé l’équilibre du corps et conduit à la blessure ou tout du moins les circonstances de la blessure (l’exemple classique étant sur les appuis, une jambe faible contribue à surcompenser avec l’autre, qui travaille 2 fois plus et finit par se casser… il faut donc rééduquer la jambe cassée puis renforcer la jambe valide pour éviter que cela ne se reproduise…) 

  • L'ostéopathe / le chiropracteur : C’est un spécialiste de l’équilibre ostéo-musculaire et de l’hygiène posturale. Il n’est pas médecin et ne peut donc pratiquer qu’un certain nombre de manipulations… en revanche, il travaille sur un axe délaissé par la médecine pratique : la prévention. Avec vous, il fera un diagnostic de votre hygiène posturale, de vos habitudes de mouvements et de vos « blessures récurrentes » et il vous fera faire des exercices pour anticiper les déséquilibres, rééquilibrer le corps… et soulager les articulations trop ou mal sollicitées. C’est un excellent complément à la pratique d’une discipline comme la nôtre. 

Quoi qu’il en soit, face à ces différents professionnels, toujours 3 axes pour une seule attitude : vous êtes le garant de votre santé, pas lui ! 

  • Mitraillez-le de questions : A chaque contact avec une personne dépositaire d’un savoir, n’hésitez pas à le mitrailler de questions : Cela a 2 conséquences : vous augmentez vous même votre propre connaissance et maîtrise de votre corps… et cela permet de voir si le professionnel en face de vous sait parfaitement où il va, ou si au contraire il applique une méthode plus ou moins générale sans trop de discernement…
  • Ne conservez que ce qui marche et jeter le reste. 
  • N’hésitez pas à demander des exercices chez vous, que vous pouvez refaire, pour faire votre propre rééducation. Aucun professionnel de santé n’a l’obligation de vous soigner, il a l’obligation de vous aider du mieux qu’il peut à ce que vous vous soignez… ce qui est totalement différent. 

En Conclusion...

De manière générale, soyez autonome dans votre gestion des blessures... c'est le dernier conseil et surtout le plus important! Etre autonome ne veut pas dire "tout savoir sur tout"... même si cet objectif est un bon moyen d'y arriver, mais cela n'est pas possible... Non être autonome veut dire que vous arrêtez de vous en remettre "bêtement" à quelqu'un d'autre : votre prof', votre médecin préférée, votre meilleur(e) ami(e), votre conjoint(e)... Non : vous vous prenez en main, vous allez chercher les infos, vous allez consulter les professionnels, vous sélectionnez les professionnels, vous acquerrez les compétences suffisantes pour sélectionner les professionnels, discuter avec eux, valider leur choix. Apprenez à apprendre, apprenez de vos erreurs, lisez, documentez vous et devenez votre propre expert... Vous passez 24h / 24 avec votre corps et quelques dizaines d'années... Aucun diplôme médicale ne peut donner cette connaissance...  le professionnel de santé a passé 1 petite dizaine d'années a étudié la médecine, mais il n'a pas fait que de l'anatomie et de la pathologie musculaire,... Autrement dit, il sera impuissant à vous soigner correctement si il ne connait pas votre corps et si vous voulez dialoguer avec lui, il vous faut connaitre a minima votre fonctionnement et pouvoir l'exprimer... vous serez alors en mesure de chercher les bonnes solutions... ...Vous éviterez rapidement de faire la queue dans la salle d'attente pour une blessure légère que vous connaissez et pour laquelle vous connaissez les exercices de rééducation...

Bon courage!

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