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vendredi 24 octobre 2014

Mini-Coaching de PREP' PHYSIQUE : CARDIO-MUSCU-TONIC

Pour les élèves, voici une idée de petites séance d'entrainement à la préparation physique assez court (30 min) mais relativement efficace pour un développement CARDIO + TONIFICATION + MUSUC du HAUT DU CORPS...
Comme Delphine n'est pas rentré et que j'ai fini ma séance un peu plus tot... J'en profite pour vous en faire profitez!! Enjoy!



Avantages :

  • Ultra-adaptes à tous... De nombreuses variantes possibles pour chaque exercice.
  • Ne nécessite qu'une corde à sauter comme matériel donc pas très onéreux
  • Peut se faire en extérieur ou en intérieur (comme ce soir, il pleuvait...) 
  • Court et efficace
  • Ne nécessite que peu de gestes de préparation physique
Inconvénients :
  • Il faut savoir sauter à la corde relativement correctement.
  • Il faut savoir prendre une bonne position du centre du corps pour ne pas vous blesser pendant les abdominaux. (Si vous ne savez pas, ne ratez pas la séance "pratique et santé" de Mercredi prochain, ouvertes à tous les élèves et gratuite même si vous n'êtes pas inscrit le Mercredi!!)

Principe général : Je l'ai appelé le "100-30-20" ... L'idée est la suivante : Un cycle de base :

  • 100 sauts à la corde
  • 30 abdominaux
  • 20 pompes

Le cycle est à répéter entre 5 et 10 fois (pour une durée totale de 30 min : 10 cycles, mais si c'est trop difficile au départ, ne faites que 5 ou 6 cycles de bonne qualité plutôt que d'aller jusqu'à 10 avec des mouvements qui vous font vous contorsionnez de douleur et de grimace : vous ferez mieux la prochaine fois!!!

Quelques conseils :

  1.  Préférez des abdo et des pompes à rythme constant (Qualité!!), car cela permet de garder le cœur en action... le corps travaille avec un rythme assez régulier (la sueur devrait commencer à apparaître vers le 3ème cycle et augmenter progressivement jusqu'à la fin comme votre rythme cardiaque)... Évitez que l'un des 3 exercices soient "celui où vous peinez" et un autre "celui où vous récupérez", l'idée est de doser les 3 pour que les 3 exercices soient d'un rythme modérée et constant...jusqu'à la fin...
  2. Pour que l'intensité musculaire des pompes ou des abdo soient moindres, il suffit de changer les exercices... et 'utiliser des variantes. Si vous faites tout le temps les mêmes pompes ou les mêmes abdo à chaque cycle, vous risquez d'épuiser les fibres et de ne pas finir...Changez les types de pompes ou d'abdo permet de reposer certaines fibres mais en travaillant la même zone du corps... Cela développe moins le volume des muscles par contre, cela fait travaille tout le corps et tonifie bien les bras ou le centre du corps... A vous de voir. En fonction de vos moyens et de votre envie de dessiner vos muscles ou de prendre du muscle.

Quelques variantes :

  • Idées de saut à la corde :
    • Le plus rapide possible sans se prendre les pieds dedans
    • Le plus lent possible sans que la corde ne s’arrête
    • Alterné gauche/droite
    • 2 fois à gauche/ 2 fois à droite (comme les boxeurs...)
    • Avec des doubles-sauts tous les X sauts
    • Avec des sauts croisés tous les X sauts
    • Normal avec des rush de tipping toutes les X secondes...
    • Le plus haut possible
    • Tous les exercices qui précèdent mais vers l'arrière...
    • Allez voir sur le NET si cela ne vous suffit pas, il en y a des dizaines d'autres... 
  • Pompes :
    • Mains serrées
    • Mains en triangle
    • Mains écartées
    • Sur les doigts
    • Sur les poings 
    • Sur les poignets
    • Mains en L sur la gauche
    • Mains en L sur la droite
    • En vague vers l'avant
    • En vague vers l'arrière
    • Gauche/droite (Hannibal King)
    • Claquées
    • Claquées 2 fois, 
    • Claquées dans le dos 
    • Allez voir sur le NET si cela ne vous suffit pas, il en y a des dizaines d'autres... 
  • Et pour la difficulté des pompes, changez la position ou la hauteur des pieds :  
    • Sur les genoux les tibias posés et pieds posés au sol.
    • Sur les genoux les tibias et les pied en l'air
    • Sur les jambes écartées
    • Sur les jambes serrées
    • Sur les jambes croisés (sur 1 pied)
    • 1 jambe en l'air tendue et gainée
    • Les jambes en appui mais surélevées par rapport aux mains
  • Les abdo : N'oubliez pas les règles de base (dans cet article)
    • Plutôt pour le bas des abdo : 
      • ciseaux
      • battements
      • écrire son nom et son prénom avec ses jambes tendus
      • écrire "anticonstitutionnellement" avec ses jambes tendus
      • écrire l'alphabet
      • remonter les genoux contre le torse
    • Plutôt pour le haut des abdos : 
      • relevez le buste
      • avec torsion du buste
      • venir touchez ses coudes avec ses genoux
    • Plutôt pour le milieu
      • pédalo
      • crunch jambes et bras vers le ciel
    • Plutôt gainage
      • en Planche
      • les 4 fantastiques
      • le banana roll
      • le superman
    • Allez voir sur le NET si cela ne vous suffit pas, il en y a des dizaines d'autres... 

Allez, bonne soirée et bon entrainement... Delphine est rentrée, je vais manger! 
Bon WE! 





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