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lundi 21 avril 2014

Les abdo...

On entend à peu près tout et son contraire? Les abdo. protégeraient le dos? Mais en faire pourrait nuire aux lombaires? Les abdo. entraînent des problèmes au niveau du bas ventre? Les abdo. entraînent chez les femmes, des descentes d'organes? Les abdos permettraient d'aller dans l'espace? Les abdo. permettraient de devenir un JEDI, etc...Bref, à un moment donné, il est bon d'examiner les connaissances que l'on a de sources multiples et de les passer aux cribles de l’expérience, de la science et du bon sens...

Les muscles abdominaux jouent un rôle essentiel dans l'équilibre du bassin, la posture, la statique de la colonne vertébrale. De nombreuses déviations ou mauvaises attitudes peuvent être corrigées grâce à un bon gainage de la sangle abdominale. Quel que soit le sport pratiqué la musculation des abdominaux assure une transmission efficace des forces d'impulsion et une équilibration dynamique du corps. Petite revue et conseils...

1 - Déjà un peu d'anatomie... 


Rappel anatomique : LES abdominaux : ils sont donc plusieurs !!!!

1) Le transverse 

Le transverse est le plus profond des muscles abdominaux. Ce muscle s'attache sur les 7 dernières côtes, les 5 vertèbres lombaires, la crête iliaque, l'arcade fémorale. 
  • Ses fibres musculaires, en se contractant, réduisent le diamètre de la région abdominale.
  • Si les vertèbres sont fixes, il permet de rentrer le ventre.
  • Si l'aponévrose antérieure est considérée comme point fixe, il est lordosant lombaire.
Le test le plus simple pour sentir le travail du transverse est de tousser.

2) Le petit oblique

Ce muscle s'attache en bas sur l'arcade fémorale, la crête iliaque, l'aponévrose lombaire, puis ses fibres se dirigent en éventail pour se terminer en haut sur les 4 dernières côtes, sur les cartilages costaux, le sternum, en bas sur le pubis, en avant sur celle du petit oblique opposé au niveau de la ligne blanche. Son action :
  • S'il agit d'un seul côté, il fait l'inclinaison latérale et la rotation du tronc de son côté.
  • S'il agit des deux côtés à la fois et si le bassin est point fixe il fléchit le tronc en avant.
  • S'il agit des deux côtés à la fois et si les vertèbres et le bassin sont points fixe, il abaisse les côtes en les entraînant vers l'arrière (il est expirateur).

3) Le grand oblique

Ce muscle s'attache sur les 7 dernières côtes (où il est engrené avec le grand dentelé et le grand dorsal), la crête iliaque, l'arcade crurale, vers l'aponévrose du grand oblique (qui va du sternum au pubis). Les deux aponévroses se rejoignent en avant au niveau de la ligne blanche. Son action :
  • S'il agit d'un seul côté il entraîne le tronc, en inclinaison latérale du même côté, et en rotation du côté opposé.
  • S'il agit des deux côtés à la fois il fléchit le tronc en avant.
  • Si le bassin est fixe il abaisse les côtes (il est expirateur).
Les obliques agissent en synergie dans les mouvements de rotation en spirale du tronc : un grand oblique s'associant au petit oblique opposé.

4 ) Le grand droit de l'abdomen

C'est le plus superficiel des muscles abdominaux. Il s'étend en avant des aponévroses des trois précédents. Il naît en haut sur les côtes 5, 6, 7, sur l'appendice xiphoïde du sternum. Il est coupé par des intersections tendineuses. Celles-ci apparaissent lors de la contraction du muscle comme rainures transversales, il se termine en bas sur le pubis. Son action :
  • Il rapproche le pubis du sternum.
  • C'est le plus direct des fléchisseurs du tronc en avant.
Le grand droit s'étend en 4 sections (les fameux carrés de chocolat)
  • La partie basse est plutôt sollicitée par les mouvements qui remontent les jambes vers le buste (pédalo, ciseaux, groupé-déplié,...)
  • La partie haute est plutôt sollicitée par les mouvements qui relèvent le thorax vers le ventre
  • Les parties centrales sont plutôt sollicitées lorsque les jambes et le buste se rapprochent l'un de l'autre simultanément. (les authentiques "crunch"...)




5 ) Le caisson abdominal

Le caisson abdominal est en fait la partie du corps de l'abdomen reliant le thorax au bassin. On parle de caisson car il s'agit en fait d'un volume fermé par 6 faces!

  • Les obliques sur les cotés.
  • Le grand droit et le transverse de face. 
  • Le diaphragme au dessus.
  • Le plancher pelvien en dessous.
  • La colonne vertébrale, des ligaments vertébraux et des muscles intervertébraux.


2- Ensuite un peu de bon sens... 


Dans notre vie quotidienne, finalement, de manière active, nous sollicitons peu les abdominaux : Active dans le sens où les flexions du tronc sur les jambes ou les inclinaisons du torse sur les cotés, les montées de genoux au dessus de l'horizontale ne sont pas monnaie courante... Sauf si vous montez des escaliers 4 à 4 et si vous vous baissez 200 fois par jour pour refaire vos lacets... disons que la répétition de CRUNCH par série de 50 couvre les besoins en flexion du tronc pour 1 bonne semaine... En revanche au regard du bon sens toujours, nos abdominaux sont en permanence sollicités en travail dit "isométrique", c'est à dire sans mouvement ou en "gainage"... on contracte les abdo. non pas pour bouger mais justement pour ne pas bouger... De manière à garder le tronc rigide et la colonne alignée et à ne pas se "casser le dos" justement. En ce sens les abdominaux protègent bien le dos à condition qu'ils soient en mesure d'assurer justement la rectitude du tronc. 

Dans les arts martiaux maintenant, nous sollicitons un peu plus nos abdominaux en dynamique : toutes les techniques de jambes qui passent en hauteur la ligne horizontale de votre bassin requiert à un moment donné un travail des abdominaux pour élever la jambe au dessus des hanches latéralement ou circulairement avec les obliques, de face avec le grand droit. Les esquives du tronc sollicitent également grandement les abdominaux par des mouvements secs et brefs de flexion latérale, retrait du buste en arrière ou esquive rotative du tronc... Le travail des projections sollicite souvent une puissante flexion du tronc en avant. Le travail au sol enfin nécessite souvent de ramener ses jambes ou de relever son tronc... les déplacements de type écrevisse sont consommateurs d'obliques également. Les arts martiaux requièrent donc quand même des muscles abdominaux puissants et mobiles. Mais attention, car ils sont également sollicités en isométrique : quand on donne des coups de poings, qu'on tire ou qu'on pousse avec les bras, qu'on maintient une position au sol, qu'on encaisse un coup ou qu'on résiste à une projection... en réalité, on transmet vers le haut du corps, la force d'appui du sol... via un gainage du tronc...

Ainsi, nous avons besoin en très grande majorité d'un renforcement ISOMÉTRIQUE de tout le caisson abdominal : les 6 faces!!!
Nous avons besoin, dans une moindre mesure, d'un renforcement DYNAMIQUE de tous les muscles abdominaux compte-tenu de la complexité des gestes martiaux.

De fait, on peut en tirer 2 conclusions : 
1 - Ne pas faire d'abdominaux du tout est une hérésie... La colonne vertébrale est à la fois fragile (33 vertèbres, 3 articulations entre chaque, plus de 100 articulations qui peuvent subir entorses, luxations, etc..., des disques intervertébraux vieux à 20 ans...) et le tuteur rigide du tronc... La colonne est ce qui nous permet de tenir droit, mais c'est toute la matière autour (organes, viscères, peau, muscles) qui compactée, permet un gainage et une protection optimale.
2 - Faire uniquement des flexions du tronc dynamique est dangereux et inutile pour 2 raisons : on ne muscle qu'en dynamique (alors qu'on a besoin d’isométrique principalement) et on ne muscle qu'un seul côté du caisson (le meilleur moyen d'avoir des problèmes de dos)

3 - Enfin, un peu de méthode...


Globalement, il nous faut donc :
  • Consacrer une bonne part du travail à un renforcement ISOMÉTRIQUE (en gainage) de toutes les faces du caisson abdominal
  • Travailler quelques mouvements en dynamique pour préparer le travail de certains gestes.
  • Éventuellement mixer les 2 ce qui reste le plus efficace, le plus rentable en temps, le plus intéressant sur le plan de la maîtrise gestuelle et... ...évidemment le plus difficile sur le plan des gouttes de sueur
  • C'est vrai en préparation physique et encore plus vrai pour les abdominaux : QUALITÉ plutôt que QUANTITÉ... Car si on vise trop haut pour la quantité, la qualité se dégrade et c'est souvent le dos et notamment la région lombaire qui trinque!

Quelques conseils généraux :

  • Trouver la respiration qui accompagne le mouvement - les muscles respiratoires sont en grande partie des muscles du caisson abdominal - bien respirer, c'est mieux travailler ses abdominaux en synergie avec un mouvement (la respiration) qui va vous suivre encore quelques décennies!
  • Pour tous les mouvements dynamiques où l'on relève le buste : ne jetez pas vos bras, ne lancez pas la tête... il s'agit de mouvements parasites qui en général "vous aident", ils vous aident à vous relever, mais il vous aident surtout à vous flinguer les lombaires et à abîmer vos cervicales. Fixer vos mains, derrière la tête (sans tirer dessus), croiser sur le torse, en V au dessus de la tète mais ils ne doivent pas bouger... 
  • Pour tous les mouvements dynamiques où l'on remonte les jambes vers le buste : ne creusez pas vos reins, vous accentuez la lordose lombaire et ceci aura un effet désastreux sur le long terme...
  • Pour tous les mouvements dynamiques en général... les mouvements sont souvent dans la tête des débutants, des mouvements avec un temps fort ("je dois forcer") et un temps faible ("je me relâche"), c'est faux!!! Il faut impérativement contrôler son mouvement à l'aller et au retour... 
  • Finalement vous devriez pouvoir stopper en "arrêt sur image" tous les mouvements que vous faîtes. Ceci nécessite un contrôle et un gainage de tous les instants... c'est plus dur et vous ne ferez probablement pas 150 crunch... mais comme les 15 que vous ferez dureront 2 fois plus longtemps et que vous travaillerez mieux, croyez-le, vous y serez largement gagnant!

Quelques idées d'exercices : 

Les sites WEB de tout bord ainsi que YOUTUBE et DAILY MOTION regorgent de tout un tas d'exercices tous très intéressants si vous les regardez avec l'éclairage que je viens de vous apporter dans les lignes du dessus. Dans la plupart des clubs, vous avez également tout une batterie d'exercices d'abdo en dynamique... si vous les faites en bonne intelligence, ils peuvent vous être utiles... Il s'agit donc ici de vous proposer des exercices peu pratiqués dans les DOJO fortement en lien avec ce qui vient d'être dit, efficaces qui vous permettront de devenir beaux, grands, fort, intelligents, drôles et chevaliers JEDI (attention, ce dernier point nécessite tout de même un effort plus que conséquent)

  • Le "scorpion twist" : peu d'exercices d'abdo. peuvent se vanter de faire travailler les 4 groupes de muscles abdominaux, voilà un exercice qui a ce mérite. 
    • Départ en position de planche classique en appui sur les mains, (bien aligné, cuisses dans le prolongement du tronc, évitez de relever les fessiers)... une variante un peu plus facile en appui sur les coudes, si vous voulez en plus renforcez les avant-bras, passez sur les poings...
    • En contrôlant le mouvement, envoyer votre jambe gauche vers la droite par dessus la jambe droite et essayer d'aller au plus près possible du sol, revenir en planche... 
    • Le mouvement s’exécute à vitesse constante de manière relativement lente sans arrêt et sans à-coup.
    • Variante "+" : Enchaînez 5 à 10 mouvements sans reposer la jambe puis changer de jambe.
    • Variante "=" : Enchaînez 5 à 10 mouvements en reposant la jambe puis changer de jambe.
    • Variante "-" : Enchaînez 10 mouvements en reposant et alternant gauche et droit

  • Le "vacuum" :  C'est un exercice spécifique qui renforce particulièrement le muscle transverse et peu sollicité dans les exercices habituels que l'on voit dans les clubs. 
    • Tenez-vous debout en plaçant vos mains sur les hanches.
    • Expirez tout l'air de vos poumons, complètement.
    • Gonflez votre poitrine en faisant rentrer votre ventre autant que possible, et maintenez la position.
    • Il est extrêmement important que vous continuiez à respirer normalement à partir de ce mouvement (y compris sur les suivants donc). Les gens ont tendance à "aspirer leur intestin" et retiennent leur souffle quand ils font ces mouvements. Mais il faut vraiment penser à ne pas retenir votre respiration.
    • Visualisez-vous en train d'essayer de faire toucher votre nombril avec votre colonne vertébrale.
    • Une contraction isométrique de X secondes est une répétition (X étant le nombre de secondes que vous souhaitez : 20, 30, 40).
    • Si vous ne ressentez pas une sensation de brûlure au niveau de vos abdos quand vous faites cet exercice, alors vous n'êtes pas en train de tendre suffisamment vos muscles, ou vous êtes en train de rouler votre colonne vertébrale au lieu de contracter vos muscles ventraux. Ces mouvements peuvent demander un temps minimum de pratique, alors ne vous inquiétez pas si vous devez tâtonner pour y arriver.
L'avantage de cet exercice est qu'il se pratique partout, tout le temps et en très grande quantité... vous pouvez réaliser un vacuum au travail, dans les transports en commun ou en voiture coincé dans un embouteillage... allongé, à genoux, ou à 4 pattes, en position de planche, etc... Il vous suffit de rentrer le ventre autant que vous le pouvez, et en fléchissant vos muscles de l'aine (comme si vous essayez d'arrêter l'écoulement de l'urine).

  • Les "4 fantastiques en fait, ils étaient 8"... : De la planche... restez X secondes dans chaque posture... 
    • Les 4 premiers fantastiques : 
      • en enlevant la jambe gauche.
      • en enlevant le bras gauche.
      • en enlevant le bras droit.
      • en enlevant la jambe droite.
    • Leurs 4 copains : 
      • en enlevant le bras gauche et la jambe gauche (en passant sur le coté).
      • en enlevant le bras gauche et la jambe droite (en restant de face).
      • en enlevant le bras droit et la jambe gauche (en restant de face).
      • en enlevant le bras droit et la jambe droite (en passant sur le coté).


  • Le "travail à la swissball..." : la swissball est un générateur d'instabilité. Tout exercice de gainage pratiqué avec un support "instable" devient beaucoup plus difficile car il demande d'avoir un gainage qui s'adapte à chaque instant, tous les muscles profonds sont donc sollicités. Ce type d'exercice est relativement proche de ce que la vie quotidienne nous demande : garder une rectitude du tronc (protégeant ainsi la colonne) tout en ayant des mouvements dans toutes les directions.
D'autres outils produisent les mêmes effets... plateforme proprioceptive (la soucoupe volante de chez le kiné...), poignées pour exercices au sol, roue, ...


Bon, je crois qu'on va s’arrêter là, on pourrait en mettre encore des tonnes... mais déjà l'article est long et quelque part, chacun devrait avoir les bases pour travailler sainement et surtout en sécurité.

Bonne séance!

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