Étirements? Vous avez dit étirements...

On entend un peu tout et n'importe quoi sur les étirements "il faut arrêter les étirements", "il faut faire des étirements le matin", "il faut faire des étirements uniquement le soir"... On assiste à toutes sortes d'exercices... Sont ils bons? mauvais? dangereux? inutiles? efficaces? Alors quand on a la chance de pouvoir suivre une conférence du Dr Hubert TISAL, on saute sur l'occasion... 

Note : Le Dr HUBERT TISAL est un spécialiste en Médecine Physique et de Réadaptation ainsi qu'en Médecine du sport - Attaché à l'Institut National des Sports - Il est l'un des pères de la médecine du KARATE (notamment pour ses travaux pionniers sur la cox-arthrose des KARATE-KA) - Membre de la SFTS (Société française de traumatologie du sport) - Membre de la Société Française de Médecine du Karaté (S.F.M.K.), il est également ancien médecin des équipes de France de Karaté, Taekwondo et Boxe Française... il connait donc les ravages que peuvent produire nos disciplines dans leur développement physique les plus intenses et surtout, c'est également un pratiquant émérite de KARATE puisqu'il a quelques 30 années de pratique... Autrement dit, il connait la passion qui peut animer un pratiquant... 

Bref, au cours de la formation des instructeurs de KARATE de la FEKAMT pour laquelle j'interviens comme formateur, j'ai pu profiter de l'occasion pour suivre sa conférence destinée aux apprentis-professeurs (On est toujours étudiant, alors quand une sommité comme le Dr. TISAL apparaît, je me jette sur mon bloc-note...) - L’intérêt de cette conférence est autant dans le fond que la forme : pas de terme technique ou pompeux... c'est d'abord un pratiquant qui met ses connaissances aux services d'autres pratiquants. Le médecin est derrière mais le passionné devant!

Voici donc les idées essentielles qui nous ont été présentées - attention aux idées reçues! Elles se prennent des MAWASHI GERI...  HAJIME! Billet surement un peu plus long que d'habitude mais à mon avis nécessaire... 

1 - Souplesse réelle et souplesse visuelle... 

Ce n'est pas parce qu'on donne visuellement dans les mouvements l'impression extérieure d'être souple que l'on est souple. Pour analyser la souplesse, le Dr. TISAL classe en 3 catégories relativement simple à intégrer : 

Chez les pratiquants de sports de combat à haut niveau... on retrouve 75% de sujets "souplesse normale" et 25% de sujets "souplesse de footballeur... Autrement dit : le mythe selon lequel pour pratiquer les arts martiaux il faut être très souple, est archi-faux!!!! Il y a donc tout un tas de phénomène qui permettent de compenser ou d'utiliser pleinement sa souplesse... 

Quelques notions sur la souplesse... 

• La souplesse dépend en pratique de l'age et du sexe... Les femmes sont naturellement plus souples (les hormones féminines imprègnent les muscles pour permettre la maternité). Les enfants  sont plus souples physiologiquement, leurs tissus sont plus extensibles...
• La souplesse dans les faits dépend de l'age... mais en réalité, IL N'Y A AUCUN LIEN BIOLOGIQUE entre le vieillissement cellulaire et la perte de souplesse... La perte de souplesse est un accident de vieillesse principalement du à un manque d'entretien de la machine, mais il n'y a pas de fatalité en la matière (comme pour les disques intervertébraux)

2 - Souplesse - Limitations de la souplesse

La souplesse est l'amplitude maximale d'un mouvement articulaire... pour s'interroger sur la souplesse, il faut donc savoir de quelle articulation on parle (ex : la hanche) et de quel mouvement on parle (ex : rotation, abduction, adduction, flexion, extension, ...) 

La souplesse d'une articulation est limitée par 3 contraintes : 

• Contraintes osseuses (les surfaces de contact empêchent d'aller dans certaines direction et dans certains amplitudes... 
• Contraintes ligamentaires et capsulaires (c'est ce qui tient l'articulation) - il s'agit de tissus conjonctifs qui renforcent l'articulation. Les ligaments ne sont pas des muscles, ils ne peuvent donc s'étirer que de manière tout à fait mineur et ne sont pas conçus pour cela... La capsule synoviale peut accompagner le mouvement mais elle ne s'étire pas non plus dans des proportions gigantesques à tel point que si elle s'étire trop, elle se brise et c'est l'épanchement de synovie (le liquide contenu dans la capsule et qui lubrifie l'articulation)
• Contraintes musculaires il s'agit des muscles qui activent l'articulation dans une direction (muscle agoniste) ou son opposée (muscle antagoniste)... Les muscles peuvent être étirés et assouplis mais pas n’importe comment!!!

Il est inefficace voir dangereux de tenter d'assouplir une articulation sur les 2 premières contraintes...

• Si on force contre les contraintes osseuses (par exemple, extension du coude), on choque les os, on provoque des micro-traumas qui ont pour effet de fragiliser l'os et donc de faire réagir le corps... en produisant et renforçant l'os... sur une fracture c'est un phénomène parfait... sur une articulation, c'est une pathologie qui s'appelle arthrose... Donc sur le long terme extrêmement néfaste...
• Si on force contre les ligaments et la capsule (par exemple, rotation des genoux)  on ne produit qu'un assouplissement temporaire, car il s'agit là aussi d'un trauma... la capsule et les ligaments sont constitués de tissu conjonctif qui sera réparé. Ce qui veut dire qu'il a été lésé. Autrement dit les "assouplissements" des articulations lorsque l'on force sur les ligaments a uniquement pour résultat de fragiliser les ligaments... ceci multiplie donc les risques d'incidents pendant la pratique... 

Ainsi pour chaque articulation, il va falloir se poser la question des mouvements "permis" par l'articulation et de n'étirer que les muscles et uniquement dans les directions permises... Le reste est à proscrire...

3 - Assouplissements? Étirements? Sollicitations?

Mais au fait, de quoi parle-t-on? "Étirement" ou "Assouplissement" sont des termes un peu "fourre-tout" dans lesquels on met tout et n'importe quoi...

• "Étirement" à l'échauffement : Les muscles et les articulations ont besoin d’être préparés avant l'effort, tous les sportifs le savent et en ressentent naturellement le besoin... C'est un besoin physiologique naturel : les muscles doivent chauffer, le liquide synoviale doit se fluidifier pour assurer la lubrification de l'articulation... Pour se faire, nul besoin d'étirer les muscles au sens de travailler pour les allonger... Il s'agit d'activer l'ensemble des articulations dans leur sens naturel pour des mouvements souples et progressifs SANS chercher l'amplitude maximal... 30s à 1 min sur toutes les articulations est une bonne base de travail. Dans ce cas, les ÉTIREMENTS = SOLLICITATIONS ARTICULAIRES.
• "Étirement" en fin de séance : Il s'agit un peu du footing de récupération pour le travail musculaire... un outil pour favoriser la récupération. L'effort physique pendant une séance est intense, les muscles travaillent et se contractent, ils ne reprennent pas immédiatement leur longueur d'origine et peuvent se raccourcir avec le temps... Les étirements de fin de séance sont donc réalisés dans l'optique de redonner leur longueur d'origine aux muscles... uniquement en travaillant sur le relâchement musculaire et l'étirement naturel avec le poids de corps. Dans ce cas, les ÉTIREMENTS = RELÂCHEMENT MUSCULAIRE.
• "Assouplissements" : au sens propre du terme, il s'agit d'un étirement qui vise à augmenter l'amplitude maximale... encore une fois, ce travail n'est possible que sur des muscles... Il doit être fait dans des séances dédiées et à minima 3 fois par semaine pour espérer y voir des résultats... Les méthodes sont nombreuses et pas toujours efficaces... Dans ce cas, les ÉTIREMENTS = ASSOUPLISSEMENTS.

4 - Pour chaque articulation...

• La colonne vertébrale : La colonne vertébrale est un nid à problèmes : 33 vertèbres, 24 mobiles, 3 points de contact entre chacune des vertèbres - plus de 100 articulations, des disques intervertébraux "vieux" à 20 ans... Autrement dit la colonne vertébrale est faîte pour bouger dans toutes les directions et doit être le moins mobiliser possible!!!! Plus on sollicite la colonne, plus on favorise les entorses et l'usure des disques... le gainage abdominal est la meilleure protection (voir un futur article). La colonne ne s'étire donc que pour CONSERVER la SOUPLESSE naturelle et PAS POUR AUGMENTER les AMPLITUDES
• Le cou : Le cou est déjà très mobile, dans toutes les directions... simplement il faut prendre garde aux surfaces articulaires... les mouvements du cou naturels ne sont pas des flexions simples ou des rotations simples... mais des flexions en inclinaison ou des rotations en inclinaison. Les sollicitations articulaires doivent donc se faire dans les mouvements naturels...
• La colonne dorsale : Moins mobile car elle porte les côtes, arrondir le dos et travailler en relâchement lent et respiratoire est suffisant.
• La colonne lombaire : En rotation, et en extension très limitée, ne pas forcer sous peine de choquer les surfaces articulaires. En flexion vers l'avant, il convient de travailler en relâchement mais en conservant le gainage abdominal pour protéger les lombaires d'un poids d'étirement trop important.
• L'épaule : "On étire pas un élastique"... L'épaule est composé de 5 articulations et de 15 groupes musculaires... c'est l'articulation la plus flexible et la plus mobile. Des sollicitations légères dans toutes les directions sont suffisantes... Pas d'étirements de type assouplissements sur les épaules! Plus une articulation est mobile et plus elle est fragile... assouplir encore l'épaule, c'est prendre le risque d'un accident grave en cas d'erreur de mouvement... Eviter de lever les bras plus haut que l'horizontal (par exemple en KARATE quand on soulève les épaules, ou lors des pompes...) pour éviter l’inflammation du supra-épineux. 
• Le coude : Le coude est prévu pour se plier dans une seule direction. La flexion de l'avant, bras sur le bras... Travailler pour CONSERVER l'extension du coude sans forcer et sans "taper" l'olécrane. Et étirer en relâchement le triceps et le biceps. C'est tout... 
• Le poignet : Le poignet est une articulation très mobile. Trop?! Il ne faut pas tirer sur le poignet pour forcer les ligaments... dangereux et fragilisants pour le maintien du poignet... Le seul étirement utile reste l'étirement de la face antérieure de l'avant-bras qui étire les fléchisseurs des doigts, le reste doit se limiter à de la sollicitation et surtout du renforcement pour protéger au contraire les poignets des entorses (ex : pompes sur les poings ...) 
• Les hanches : En extension (vers l'arrière), limitée mais possible, toujours en gainage. En flexion, pas de problème. En abduction (écart extérieur) - ATTENTION ne pas forcer trop car vite bloqué par les surfaces articulaires... il faut libérer la hanche en se penchant en avant pour travailler sur la limitation musculaire... si on garde le dos droit, on force sur les hanches ou on triche en cassant le bas du dos pour redresser la colonne (hyper lordose lombaire... très néfaste pour les vertèbres lombaires)
• Les genoux : Les genoux sont comme les coudes, ils sont conçus pour se fléchir et c'est tout... Bannissez les petites "rotations" des genoux qui ne font que fragiliser les ligaments... La seule sollicitation ne peut se faire qu'en flexion. Les assouplissements des quadriceps en flexion sont possibles surtout si la musculature est importante.... 
• Les chevilles : La cheville est l'articulation la plus souvent blessée (entorse)... Il ne faut donc surtout pas fragiliser les ligaments autour de la cheville. Des sollicitations articulaires sans force, et surtout du renforcement (ex : montée sur les pointes)... un étirement nécessaire : les mollets, ils sont 3 fois plus puissants que les redresseurs du pied sur la face tibial... donc les étirer classiquement en poussant contre un mur.

Se rappeler pour les articulations que mobilité = fragilité, et qu'on peut toujours "bouger sans forcer" et "forcer sans bouger" qui sont les 2 principes de la rééducation d'une articulation...

5 - Alors les exercices se font quand et comment? 

Dès lors que les exercices sont bien conduits, ils sont plus ou moins efficaces et non dangereux, on peut donc les faire quand c'est le plus pratique. Quelques recommandations : 

• Mieux vaut des étirements moins efficaces que pas d'étirements du tout...  
• Les étirements sont plus utiles le matin mais il faut aussi y aller plus doucement.
• Les "assouplissements" sont plutôt à faire le soir (quand le corps a déjà chauffé toute la journée...)
• Les séances d'assouplissements ne payent que par leur régularité... faites les moins longues mais le plus souvent possible!
• Ne pas en faire trop... pour les étirements...  Étirez vous régulièrement mais laissez vos muscles tranquilles de temps en temps... Si vous voulez pratiquer les étirements tous les jours, c'est possible mais : 
• Ne faites rien, 1 fois par semaine
• Ne faites rien, 1 semaine par mois
• Ne faites rien, 1 mois par an

On pourrait encore en dire des tas... mais bon, ce billet est déjà long alors si ces sujets vous intéressent, je ne serais trop vous conseiller de vous procurer et de lire les 2 ouvrages du Dr. TISAL et vous trouver une chronique du tome 1 en cliquant ici.