Mini-Coaching de CORDE A SAUTER!!

La corde à sauter est l'exercice de préparation physique minimaliste par excellence : cardio-training, gainage, tonification, musculation... Les bienfaits sont nombreux et les avantages multiples :

• la pratique de la corde à sauter ne nécessite qu'un investissement financier minime (une corde et une bonne paire de chaussure), 
• Elle peut se pratiquer partout même dans un appartement exigu, en extérieur ou en intérieur... pas de limitation. 
• Elle est adaptable à tous types de personnes car les exercices sont variés et nombreux.
• Elle peut se pratiquer en échauffement, en travail de fond, en exercice complémentaire, en activité principale.
• Elle est efficace à partir de 5 min par séance si le travail est régulier.

Compte-tenu de ses innombrables qualités, nous ne pouvions que nous y intéresser et l'utiliser comme l'un de nos outils de prédilections...

Les points-clefs

• La préparation : Se mettre en tenue, c’est important pour psychologiquement se mettre dans une disposition d’esprit « préparation physique »… Et pourquoi pas un peu de musique, ça passera encore plus vite… 
• La sécurité : La corde se fait toujours avec de vrais bonnes chaussures pour avoir un amorti suffisant ou alors pieds nus lorsque l'on a une bonne habitude et un excellent contrôle de sa réception.
• La bonne position : dos bien droit, menton relevé, gainage de la sangle abdominale pour maintenir le tronc, les coudes ne doivent pas décoller du corps, il faut garder la posture pendant tout le long, du mieux que l’on peut. 
• La corde : investir dans une vraie bonne corde, en cuir, c’est ce qu’il y a de mieux, prendre le temps de la mettre à sa taille… Pour les petits budgets, un morceau de corde d’escalade fait très bien l'affaire...

Pour débuter...

• Une règle de base : d’abord essayer d’être à l’aise et d’avoir un saut de base, propre… ensuite toujours la qualité, plutôt que la quantité… et quand la qualité est là : on augmente la quantité, quand on commence à être plus à l’aise qu’à la séance d’avant, on met un peu de fun pour pimenter…
• La réception : c'et surement le point le plus important et il est souvent négligé... La réception doit être amortie avec les muscles, pas avec les articulations... (fléchir les genoux, garder les jambes souples, bien gainer la sangle abdominale...) Un bon indicateur est le bruit que vous faîtes quand vous vous réceptionnez .. Si on entend quelque chose, c'est que votre réception est perfectible :-)
• Pour débuter, se fixer un objectif simple : faire 50 sauts ou 100 sauts… au début c’est dur et il est souvent plus simple de compter en nombre de saut que de compter en temps… On y arrive ou pas, on s’arrête au bout de 5 min… mais à chaque fois on essaye. 
• Pour les sauts : on essaye de varier, de trouver les sauts de bases (pieds serrés et joints, alternés sur 1 jambe, 2 fois à gauche, 2 fois à droite, en sautant alterné 1 jambe sur l’autre, etc…) 
• Progressivité : Pour suivre, on essaye d’augmenter la qualité des sauts, on s’applique sur la position, on essaye de faire des séries de saut – 100 sauts normaux, 20 sauts en alterné gauche/droite...

Et après...

• Quand on commence à être à l’aise… on ne compte plus en nombre de saut, mais en temps… 1 min de sauts normaux, 30s de sauts alternés, etc… 
• Quand on commence à être vraiment à l’aise, on accélère la rotation de la corde… On leste les poignées pour muscler les avants-bras, les épaules, les biceps...
• Après on peut s’amuser et faire les exercices les plus fous : sur 1 seule jambe pendant 30s, double-tours de corde sur 1 seule saut, croiser les bras, faire tourner la corde en arrière, tipping, en combinant tout cela… 

SI vous voulez voir ce que ça peut donner après quelques mois d'entrainement...

Il y a aussi mon ami Tony HORTON qui propose une petite vidéo d'une routine de 10 min tout à fait complète (et plus accessible!)

Et enfin pour construire vous même, voici une autre vidéo qui devrait vous donner des idées : 

Normalement, 3 fois par semaine à raison de 5 min permettent de prendre le coup de main...en 1 ou 2 semaines maxi… et ensuite des progrès significatifs devraient apparaître au quotidien dès le 1er mois de pratique.

Bon courage !!!